Sisällysluettelo piilottaa 1 Huomaavainen hengittäminen: Ensimmäiset vaiheet 2 Huomaavaisuus hengityksellä: Ympäristö 3 Huomaavaisuus hengityksellä: Hengitys 4 Huomaavaisuus hengityksellä: Huomio 5 Huomionarvoinen hengityksellä: Toinen vaihe 6 Huomaavaisuus hengityksellä: Ylitys Esteet 7 Hengityksen tarkkaavaisuus: Ero molemmissa vaiheissa 8 Huomaavaisuus hengittämisessä: Edistyminen käytännössä 9 Hengityksen huomioiminen: Lopullinen meditaatio
"Jos haluat hallita elämän ahdistuksen, elä hengenvetoon."
- Amit Ray
”Huomaavaisuudella tarkoitetaan olemista täysin hereillä elämässämme. Kyse on kunkin hetken hienon intensiteetin havainnosta. Lisäksi meidän on välitön pääsy omiin resursseihimme muuntautumiseen ja paranemiseen. "
- Jon Kabat Zinn
Alla tarjoan Buddhadasa Bhikku'n kirjoittaman esseen Mindfulness with the Breath käännöksen ja mukautuksen, jonka englanniksi on kääntänyt Santikaro Bhikkhu . Ilman lisäohjeita toivon, että pidät siitä yhtä paljon kuin minä, ja annan meille mahdollisuuden toteuttaa tämä upea käytäntö.
Huomaavaisuus hengityksessä: Ensimmäiset vaiheet
kirjoittanut Buddhadasa Bhikkhu.
Istu suorassa (kaikki selkärangan nivelet mukavasti). Pidä pää suorana. Suuntaa silmäsi nenän kärkeä kohti, niin että se on ainoa näkemäsi asia. Se, näetkö sen tai ei, ei ole oikeasti tärkeää, sinun on vain katsottava tähän suuntaan. Kun olet tottunut siihen, tulokset ovat parempia kuin silmät kiinni, etkä tunne halua nukahtaa niin helposti. Erityisesti uneliasten tulee harjoitella silmiensä ollessa avoimina kuin suljettuina. Harjoittele tätä tapaa jatkuvasti ja silmäsi sulkeutuvat itsestään, kun on aika sulkea ne. (Jos haluat harjoitella silmissään alusta alkaen, juokse itse.) Kuitenkin menetelmä pitää silmäsi auki antaa parempia tuloksia. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tuntea olevansa liian vaikeaa, etenkin ne, jotka ovat tottuneet sulkemaan silmänsä . He eivät voi harjoitella avoimilla silmillä, joten he voivat sulkea ne halutessaan.
Laita kädet sylissäsi mukavasti, yksi päällekkäin. Päällekkäin tai ristissä jalat siten, että se jakaa ja ylläpitää painoasi hyvin, joten voit istua mukavasti pudottamatta helposti. Jalat voidaan asettaa päällekkäin tavanomaisella tavalla tai myös ristittää, mitä haluat tai mikä on mahdollisuutesi. Tyylikkäät asennot eivät ole välttämättömiä. Istu vain jaloillasi jalat siten, että painosi on täysin tasapainossa ja älä käänny helposti, sillä se riittää.
Vaikeimmat ja vakavimmat asennot ovat niille, jotka haluavat tulla vakavammiksi, kuten joogi .
Erityisissä olosuhteissa, jos tunnet pahoinvointia tai et tunne hyvin tai olet yksinkertaisesti väsynyt, voit levätä jotain, kuten työtuolia vastaan, jonka avulla voit levätä vähän. Sairaalat voivat jopa mietiskellä makuulla.
Huomaavaisuus hengityksessä: Ympäristö
Istu tilassa, jossa on hyvä ilmankierto, jossa voit hengittää mukavasti . Mikään ei saa häiritä sinua liikaa. Jatkuvat jatkuvat ja äärettömät äänet, kuten aaltojen tai tehtaan aiheuttamat äänet, eivät ole ongelma, ellet kiinni heidän ideastaan ongelmana. Äänet, joilla on merkitystä puhuvien ihmisten kanssa, ovat suurempi haaste niille, jotka oppivat harjoittamaan. Jos et löydä rauhallista paikkaa, teeskentele, että sellaisia ääniä ei ole . Harjoittele vain päättäväisesti ja voit lopulta tehdä sen vaivattomasti .
Vaikka silmät etsivät nenän kärjen suuntaan, voit keskittää huomion tai tietoisuuden tai satin, kuten sitä kutsutaan teknisellä kielellämme, vangitaksesi tai tarkkailemaan omaasi hengitystäsi . (Ne, jotka haluavat sulkea silmänsä, tekevät niin nyt). Ne, jotka haluavat jättää silmänsä auki, jatkavat, kunnes heidän silmänsä vähitellen sulkeutuvat, ja heidän keskittymisensä ja rauhallisuutensa ( samadhi ) kasvaa.
- Huomaavaisuus hengityksessä : Ensimmäiset askeleet, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku -
[ Sati on keskeinen termi buddhalaisessa meditaatiossa . Se tarkoittaa ” muistia, muistia, tietoisuutta, huomiota, tietoisuutta. ”Kaikki tämä koskee nykypäivää eikä siihen liity ajattelua. Tässä artikkelissa satin aktiivisuus välittyy monien verbien kautta: korjaa, tarkkaile, avusta, kiinnitä huomiota, ole tietoinen, kokeile. (Sati ei tarkoita " keskittymistä tai keskittymistä ".) Tutki näitä sanoja ja niiden merkitystä kussakin yhteydessä, niin sinulla on oikea käsitys satiista, eli mikä se on ja kuinka sitä käytetään vapauttamaan itsesi dukkhasta. ]
Huomaavaisuus hengityksen kanssa: Hengitys
Alussa (ja vain alussa, muutaman minuutin ajan, ei iankaikkisesti!) Hengityksen havaitsemisen helpottamiseksi yritä hengittää niin syvästi kuin pystyt. Se pakottaa ilman pääsemään ja poistumaan voimakkaasti useita kertoja. Tee se tietääksesi selkeästi, mitä se hieroi ja joutuu kosketuksiin ilman kanssa, kun se tulee ja poistuu tiensä varrella. Jotta se olisi yksinkertaista, katso, missä se näyttää päätyvän vatsasi (ottaen fyysisiä tuntemuksia mieluummin kuin anatomisen todellisuuden ). Tarkkaile tätä mahdollisimman yksinkertaisesti, jotta voit määrittää hengityksen lähtö- ja poistumispisteet. Älä ole liian tiukka tässä .
Suurin osa ihmisistä tuntee, että ilma joutuu kosketukseen nenän kärjessä, ja heidän tulisi pitää tätä kohtaa poistumisen lopuna . (Ihmisillä, joilla on enemmän litteitä nenää tai ylöspäin, he kokevat, että ilma joutuu kosketuksiin ylähuulen rajan kanssa, ja heidän tulisi pitää tätä kohtaa poistumisen lopuna.) Tällä tavalla sinulla on nyt tulo- ja poistumispisteet, kiinteät yksi nenän päässä ja toinen navassa. Hengitys liikkuu edestakaisin näiden kahden pisteen välillä. Täällä sinun on tehtävä mielestäsi se, joka etsii tai pidättää hengityksen, kuten tiikeri tai vakooja, joka ei halua hetkeksi irtautua siitä, seuraten jokaista hengitystä meditaation ajan. Tämä on käytännön ensimmäinen askel. Kutsumme sitä "jahtaamaan (tai seuraamaan) jatkuvasti".
- Huomaavaisuus hengityksessä : Ensimmäiset askeleet, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku -
Aiemmin sanoimme, että aloitat hengittämällä niin syvälle kuin mahdollista, niin voimakkaasti ja voimakkaasti kuin mahdollista useita kertoja alusta alkaen. Tee se voidaksesi löytää alku- ja loppupisteet sekä polun, jota hengitys seuraa niiden välillä. Kun mieli (tai sati) voi vangita ja korjata hengityksen ja uloshengityksen - olemalla jatkuvasti tarkkaavainen siitä, kuinka ilma koskettaa ja virtaa, missä se loppuu ja miten se palautuu ulospäin tai sisäänpäin, voit alkaa vähitellen rentouttaa hengitystä kunnes se tulee normaaliksi pakottamatta tai pakottamatta sitä millään tavalla. Ole varovainen: älä pakota tai hallitse sitä ollenkaan! Hiljaisesti sati katselee hengitystään koko ajan, kuten ennenkin, kun hän oli voimakas ja vahva.
Huomaavaisuus hengityksen kanssa: Huomio
Sati osaa kiinnittää huomiota koko hengityspolkuun sisäpään pisteestä (napa tai vatsan pohja) ulkoiseen päätepisteeseen (nenän kärki tai ylähuulen raja). Herkän ja lempeän hengityksen lisäksi sati voi tarkkailla sitä selvästi koko ajan. Jos tapahtuu, että emme voi tarkkailla (tai tuntea) hengitystä, koska se on liian pehmeä tai ohut, hengitä sitten taas kovemmin . (Mutta ei niin vahva tai voimakas kuin ennen, vain tarpeeksi tarkkaillaksesi sitä selvästi.) Kiinnitä huomio uudelleen hengitykseen, kunnes sati tulee tietoiseksi siitä koko ajan. Varmista, että osaat tehdä sen oikein, eli jatka harjoittelua, kunnes tavallisin ja pakotettu hengitys voidaan havaita luonnollisesti. Ei väliä kuinka syvä tai lyhyt, tunne se. Huolimatta siitä kuinka raskas tai kevyt se voi olla, tunne se. Tunne se selvästi sillä tietoisuuden hetkellä, kun taas sati pysyy vain lähellä ja hengittää jatkuvasti tuleen ja menemään koko ajan meditaation aikana. Kun onnistut tekemään tämän, se tarkoittaa menestystä valmistautumisen tasolla, joka tunnetaan nimellä " jatkuvasti jahtaavat ".
- Huomaavaisuus hengityksessä : Ensimmäiset askeleet, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku -
[ Älä yritä poistaa tietoisuudesta muita asioita, jotka vain luovat jännitystä. Pidä vain huomiosi keskittynyt hengittämiseen tasapainoisella tavalla. Päästä irti kaikesta, mikä vie hengityksen. ]
Menestyksen puute johtuu satin (tai huomion) kyvyttömyydestä hengittää koko ajan. Et tiedä milloin kadotat radan. Et tiedä milloin juoksi kotiin, töihin tai peleihin. Et tiedä, ennen kuin se on mennyt. Ja et tiedä milloin hän lähti, miten, miksi tai jotain muuta. Kun huomaat tapahtuneen, ota hengitys takaisin, palauta se varovasti takaisin hengitykseesi ja harjoita, kunnes onnistut tällä tasolla. Tee se vähintään kymmenen minuutin ajan jokaisen istunnon aikana, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
Huomaavaisuus hengityksessä: Toinen vaihe
Seuraavaa vaihetta, toista valmistautumisastetta, kutsutaan odottamaan (tai seuraamaan) väijytystä pisteessä . On parempi harjoitella tätä toista vaihetta vasta sen jälkeen, kun ensimmäinen vaihe on suoritettu oikein, vaikka ketään, joka voi hypätä suoraan toiseen, ei pilata. Tässä vaiheessa sati (tai muisti) on odotustilassa tiettyä pistettä pitkin ja lopettaa jahdanteen .
Huomaa tunne, kun ilma tulee kehoon kokonaan (napaan tai ympäristöön) kerran, anna sen mennä. Seuraavan kerran huomaa tunne, kun ilma joutuu jälleen kosketukseen toisen päätepisteen (nenän kärjen) kanssa, anna sen mennä, kunnes olet yhteydessä kohtaan sisäpää (napa) jälleen.
Jatka tällä tavalla muuttamatta mitään. Päästöasemissa mieli ei hajoa ja palaa kotiin, kenttälle, toimistoon tai mihin tahansa muuhun paikkaan. Tämä tarkoittaa sitä, että sati kiinnittää huomiota molemmiin päätepisteisiin sisällä ja ulkopuolella eikä kiinnitä huomiota mihinkään keskeltä.
Huomaavaisuus hengityksessä: Ensimmäiset askeleet, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku
Kun voit tulla rauhallisesti ja mennä molempien päätepisteiden välillä kiinnittämättä huomiota siihen, mikä on niiden välillä, anna sisäpiste mennä ja keskittyä vain ulkopuolelle, ts. Nenän kärkeen. Tarkastele sitä joka kerta riippumatta siitä, onko hengitys kosketuksissa tuon pisteen kanssa saapuessaan tai poistuttaessa. Tätä kutsutaan tarkkailemaan ovea . Ilma tuntuu, kun ilma tulee tai lähtee, loppu tie on jätetty tyhjäksi tai hiljaiseksi. Jos saavutat kiinteän omatunnon nenän kärjessä, hengityksestä tulee entistä rauhallisempaa ja hiljaista. Joten et voi tuntea liikkeitä enemmän kuin siinä vaiheessa. Niissä tiloissa, joissa se on tyhjä tai vielä, kun et voi tuntea mitään, mieli ei pakene kotona tai muualla. Kyky tehdä tämä oikein on menestys valmistelutasolla odottaen väijytystä pisteessä .
Menestyksen puute on silloin, kun mieli pakenee tietämättäsi sitä. Se ei palaa oveen kuin pitäisi, tai sisäänmenon jälkeen hengitys on jahdattu kokonaan sisälle. Kaikki nämä virheet ilmenevät, kun tyhjät tai liikkumattomat hetket ovat vääriä tai puutteellisia. Et ole tehnyt sitä oikein tämän vaiheen alusta lähtien. Siksi sinun on harjoiteltava huolellisesti, vakaasti, asiantuntevasti alusta alkaen.
Huomaavaisuus hengityksen kanssa: esteiden poistaminen
Edes ensimmäinen askel ei ole helppo kaikille. Jopa silloin, kun onnistuu siihen, niin fyysiset kuin henkisetkin tulokset ylittävät odotukset . Joten sinun pitäisi pystyä tekemään se ja tehdä se johdonmukaisesti, kunnes siitä tulee urheilun kaltainen peli, jota nautit harjoittamisesta. Jos sinulla on vain kaksi minuuttia, mene harjoittelemaan. Hengitä voimakkaasti, jos luusi vahingoittuvat tai hurisevat, se on vielä parempi . Hengitä voimakkaasti, kunnes vilistat, pieni melu ei satuta sinua. Aloita sitten rentoutua ja lievittää sitä vähitellen, kunnes löydät sen luonnollisen tason .
Useimpien ihmisten päivittäinen hengitys ei ole luonnollista tai normaalia, mutta normaalia karkeampaa tai vaikeampaa, ilman että meitä huomataan (*). Varsinkin kun teemme tiettyjä toimintoja tai joudumme joihinkin meitä rajoittaviin asemiin, hengityksemme on enemmän tai vähemmän hidasta kuin sen pitäisi olla, vain emme huomaa sitä. Sitten sinun pitäisi aluksi aloittaa voimakkaalla ja voimakkaalla hengityksellä, sitten rentoutua, kunnes se tulee luonnolliseksi.
- Huomaavaisuus hengityksessä: Ensimmäiset askeleet, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku -
Tällä tavalla pääset hengitykseen, joka on " keskipiste " tai oikea. Tuo hengitys palaa luonnolliseen, normaaliin ja terveelliseen vartaloon . Ja se on oikea hengitys käyttää meditaation objektina anapanasati -hoidon alussa (**). Korostakaamme, että tätä ensimmäistä valmisteluvaihetta tulisi harjoittaa, kunnes se on vain luonnollinen peli kaikille heidän olosuhteissaan. Tämä tuo lukuisia fyysisiä ja henkisiä etuja.
[ * Itse asiassa hengityksemme ei yleensä ole terveellistä, mikä myötävaikuttaa moniin fyysisiin ja henkisiin ongelmiin. Opi hengittämään vapaasti ja luonnollisesti. ]
[ ** " Anapanasati " on pali- termi termittelemään mielenterveyttä hengityksen kanssa (sama esseen kohde.) ]
Huomaavaisuus hengityksen kanssa: Ero molemmissa vaiheissa
Itse asiassa ero " jatkuvasti jahtaavan " ja " väijytystä odottamassa yhdessä pisteessä " välillä ei ole niin suuri. Viimeinen on hieman rento ja hienovarainen, toisin sanoen satin tarkkailema pinta-ala pienenee. Jotta tätä olisi helpompi ymmärtää, käytämme lastenhoitajan analogiaa rokkaamalla vauvan sänkyä . Aluksi, kun vauva on juuri asetettu sänkyyn, hän ei ole nukkumassa ja yrittää poistua. Tässä vaiheessa lastenhoitajan tulisi tarkkailla sänkyä huolellisesti . Kun seimi liikkuu sivulta toiselle, sinun on noudatettava sitä, jotta et unohda vauvaa hetkeksi. Kun vauva alkaa nukahtaa ja lakkaa haluamasta poistua pinnasängystä, lastenhoitajalla ei ole enää tarvetta tarkkailla pinnasängyn tulemista ja menemistä, kun se keinuu. Hän vain tarkkailee häntä kulkiessaan eteenpäin, mikä riittää. Tarkkailemalla vain yhtä kohtaa, kun kehto keinuu ennen sitä, vauva ei voi poistua kehdosta kuten ennen, koska hän on valmis nukkumaan. (Vaikka vauvan täytyy nukkua, meditoijan ei pitäisi tehdä sitä !)
Ensimmäinen valmisteluvaihe hengityksen seuraamiseksi - " jatkuvasti jahtaavat " - on kuin silloin, kun lastenhoitajan on seurattava keinua, joka rokkaa, unohtamatta sitä hetkeksi. Toinen vaihe, kun nenän kärjessä havaitaan hengitystä - " odottamaan väijytystä yhdessä pisteessä " - on, kun vauva on valmis nukkumaan ja lastenhoitaja tarkkailee seimiä vain silloin, kun se kulkee ennen näkymääsi.
Huomaavaisuus hengityksessä: Edistyminen käytännössä
Kun olet harjoitellut ja harjoitellut kokonaan tässä toisessa vaiheessa, voit siirtyä eteenpäin harjoitteluasi tekemällä satin tarkkailemasta alueesta vielä hienovaraisemman ja lempeämmän, kunnes tapahtuu yksinkertainen ja vakaa keskittyminen. Sitten konsentraatiota voidaan syventää askel askeleelta, kunnes saavutetaan yksi jhanista (*), joka useimmille ihmisille ylittää ensimmäisten vaiheiden yksinkertaisen keskittymisen . Jhanat ovat hienostunut ja tarkka asia tiukemmilla vaatimuksilla ja hienoilla periaatteilla. Ihmisen on oltava erittäin kiinnostunut ja sitoutunut saavuttamaan tämän käytännön tason . Pysyt vain tässä vaiheessa kiinnostuneena perusvaiheista, kunnes ne tulevat tuttuiksi ja tavallisiksi. Sitten voit kysyä myöhemmin korkeimmalla tasolla.
[ * Jhanat ovat yhden pisteen keskittymistiloja, jotka johtuvat erittäin kehittyneestä keskittymästä, josta tulee introspektiivinen. Heissä on tiedossa vain tietty kohde ja erityiset henkiset tekijät. ]
Huomaavaisuus hengityksessä: Viimeiset meditaatiot
Että normaalit maallikot antavat itselleen mahdollisuuden mietiskellä tavalla, joka tarjoaa paljon fyysisiä ja henkisiä etuja ja joka tyydyttää käytännön perustarpeet, ennen siirtymistä tärkeämpiin kysymyksiin. Se on vaikeaa. Se, että voit harjoitella näillä ensimmäisillä vaiheilla, on täysin varustettu sila (moraalinen), samadhi (keskittyminen) ja panna (viisaus), toisin sanoen, että se perustuu täysin kahdeksan haaran jalopolkuun . Vaikka se olisi vasta alku, tämä on parempi kuin ei liikuta minnekään. Kehostasi tulee terveellisempi ja rauhallisempi kuin tavallisesti, jos treenaat peräkkäin korkealla tasolla samadhia.
Löydät jotain, joka kaikkien tulisi löytää, jotta et menetä mahdollisuutta syntymään.
***
TEKIJÄ: Lucas, hermandadblanca.org-lehden suuren perheen toimittaja
LÄHDE: Huomaavainen hengittäminen: Aloittaminen, kirjoittanut Buddhadasa Bhikku
LISÄTIETOJA: www.buddhanet.net
