Kun tein päätöksen luopua eläinperäisistä tuotteistani, se johtui yksinomaan eettisistä syistä, en halunnut myötävaikuttaa kauhistuttavaan väärinkäytökseen, jota miljoonat eläimet kärsivät päivittäin, ja olin pitkän matkan juoksijana olettanut, että suorituskykyni Se näytti näyttävän lievästi vähentyneeltä, minulla oli samat epäilykset, jotka kaikilla yleensä on, minusta puuttuu proteiini, kalsium, rauta, B12-vitamiini ... En usko, että se oli korkea hinta maksaa vastineeksi siitä, että en ollut tekemisissä yhteistyön kanssa niin paljon kuolemaa ja kärsimystä vastaan.
Muutaman kadonneen viikon jälkeen olen oppinut erilaisen ruokintatavan, yksinkertaisen, taloudellisen, terveellisen ja herkullisen. Ensimmäiset kokemasi muutokset olivat lisääntynyt energiantunne ja ruuansulatusongelmien (ummetuksen, vatsan rasituksen) häviäminen
Kuukausien ajan tajusin, että vammoja oli vähemmän ja toipui nopeammin, painoni oli pienempi. Keskustellessani muiden vegaaniurheilijoiden kanssa löysin samat tunteet.
Yritän selittää näkökulmastani, miksi vegaaninen ruokavalio ei vain kata kaikkia urheilijan tarpeita, vaan voi auttaa parantamaan heidän suorituskykyään.
Proteiini-myytti.
Toistuva kysymys on aina sama: mistä saat proteiineja? Aloitamme selittämällä, että se on proteiini ja kuinka paljon proteiinitarpeemme on.
Proteiinit ovat makroravinteita, jotka muodostuvat muista aminohapoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Näitä aminohappoja on kymmenen, joita kehomme ei pysty syntetisoimaan itse, joten on välttämätöntä sisällyttää ne ruokavalioomme, kun sanotaan, että proteiinilla on korkea arvo biologinen, johtuu siitä, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, koska näitä aminohappoja löytyy kaikista kasvistovaltiosta, monilla elintarvikkeilla, kuten speltti, quinoa tai tofu, on täydellinen monogrammi, mutta vaikka se ei olisi niin, ei tarvitse huolehtia, Keho pystyy varastoimaan noita aminohappoja koko päivän, käsittelemään niitä myöhemmin muiden välttämättömien kanssa, joten vaikka et saisi kaikkia näitä aminohappoja yhdellä aterialla, voit täydentää ne seuraavassa toisella ruoalla, ei Sinun on mentävä hulluksi omituilla yhdistelmillä. Monipuolinen ruokavalio vastaa hyvin proteiinitarpeitamme.
Toinen kysymys on tarvitsemamme proteiinimäärä, liikunta on se, joka stimuloi lihaksia, ei proteiini, ylimääräinen proteiini tuottaa monia jäteaineita, kuten typpeä, joka ylikuormittaa munuaisiamme, happamoittaa verta ja kalkkipitoista luumme, 1, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti, on enemmän kuin tarpeeksi, useimmille urheilijoille mukaan lukien. Ja se on hyvin yksinkertaista saada vegaaniruokavalion avulla, sillä etuna on, että kasviproteiiniin ei liity rasvaa ja kolesterolia, ilman hormoneja ja antibiootteja, ja unohtakoon, että 99, 8% nautaeläimistä syötetään maissilla tai GM-soijalla.
Proteiinilähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat pääasiassa linssit, kahviherneet, pavut, pähkinät, quinoa, speltti, soijajohdannaiset, seitan ... näissä elintarvikkeissa on enemmän proteiinipitoisuuksia, mutta käytännössä kaikissa vihanneksissa on proteiineja, vaikka vähemmän Mittaa esimerkiksi, että linssien proteiiniprosentti on 26%, banaanin 2%, tasapainoisessa ruokavaliossa noin 10–15% kaloreista tulee proteiinista.
Viimeisimmät ravintotutkimukset osoittavat kuitenkin, että yhteiskunnissa, joissa proteiinien kulutus on alhaisempaa, alle 10%, sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen määrät ovat alhaisimmat.
Suositteli tutkija Colin Campbellin tutkimusta suurimmasta ihmiskunnan historiassa tehdystä ravitsemustutkimuksesta, The Study of China.
kalsium
Vihreissä lehtivihanneksissa on erittäin runsaasti kalsiumia, kaali on paljon enemmän kalsiumia maidossa, seesamia 7 kertaa enemmän kuin maito, pavut ovat myös hyvä kalsiumlähde. Lisäksi eläinproteiini happamoittaa verta, mikä saa kehon kompensoimaan tämän epätasapainon.
luukalsiumfosfaatti, joka on osteoporoosin syy, ei ole yllättävää, että viisi maata, joka kuluttaa eniten maitoa maailmassa, on luiden murtumia ja osteoporoosia eniten
rauta
Juurikkaat, pinaatti, avokado, vihreät lehtivihannekset ovat rikkaita raudan lähteitä, vaikka se ei ole yhtä rinnastettavissa kuin lihasta peräisin oleva hemirauta, jos syömme niitä raa'ina, ne pitävät arvonsa ennallaan, mitä ei tapahdu raudan kanssa. Hem, että pakottamalla liha keittämään, rautapitoisuus tuhoutuu suuressa määrin, vegaanisessa ruokavaliossa olevan suuren C-vitamiinimäärän lisäksi, lisää raudan assimilaatiota, päinvastoin kuin maitotuotteet, jotka estävät sen imeytymistä siksi vegaanipohjaisissa urheilijoissa ei tarvitse olla raudan puute.
B12-vitamiini
B12-vitamiinia löytyy bakteereista, esimerkiksi maassa (savi) tai eläimien, mukaan lukien ihmisten, suolistossa olevista bakteereista, ongelma, joka meillä on tänään, joka näiden maaperän köyhtymisen vuoksi on vähäistä B12: ssä poistamme sekä vihannekset että maaperän ja B12: n sen lisäksi, että puhdistamme myös maaperän ja B12: n, joten lihateollisuus injektoi yhdessä antibioottien ja hormonien kanssa B12: ta nautakarjaan, jotta meillä olisi riittävästi B12: tä.
Monet tutkimukset ja tieteelliset analyysit ovat osoittaneet, että pystymme vastaamaan kehon tuottaman B 12 -standardin tarpeisiin, vaikka kasvissyöjätkin, terveyttä parantavat, suosittelevat lisäravinteen ottamista, koska se on vesiliukoinen vitamiini, sen ylimäärä karkotetaan. virtsaan, joten ei ole mitään ongelmaa, jos ylitämme tarpeemme, olen valinnut tämän vaihtoehdon.
Jotta en laajentuisi itseäni edelleen, kommentoin lyhyesti muita aiheita, kuten D-vitamiinia, riittää 10 minuuttia auringossa, jotta tarpeemme katetaan tai omega-3-rasvahapot, joita kasvisruokavaliossa saat siemenistä, kuten Pellavaa tai chiaa, lisäksi määrästä tulee vähemmän tarpeellista, koska tämä ruokavalio on alhaisempi omega-6-rasvahappoissa, ja optimaalinen osuus säilyy.
Ruoka urheilijoilla
Vuoriurheilija näkee lisääntyneen hiilihydraattitarpeensa, tässä tapauksessa hedelmien ja vihannesten, jotka ovat välttämättömiä pitkän ja kestävän energian tuottamiseksi, palautumiseksi heti pitkien harjoittelujen jälkeen, Valitse hiilihydraattilähteet, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, kuten perunat, bataatit, riisi, pasta, viljat.
Proteiinit olisivat tarpeen harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseksi, kuten edellä selitettiin, palkokasvit, pähkinät, soijajohdannaiset, herneet, voivat auttaa meitä.
Rasvojen, avokadon, oliiviöljyn, pähkinöiden, pellavansiementen, chian, osuudesta ne ovat suuria rasvahappojen lähteitä.
Ruoka kilpailussa
Kilpailussa olemme kiinnostuneita etsimään elintarvikkeita, jotka antavat meille nopeasti energiaa, jotka ovat helposti sulavia ja miellyttäviä kitalaelle. Siksi parasta on etsiä hedelmiä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, suosittelen banaaneja, päivämääriä, appelsiineja, rusinoita, vaikkakin se riippuu jo henkilökohtaisesta mausta. Pidemmät juoksutukset Lisäin yleensä jotain suolaista, jotta maku muuttuisi vähän, kuten välipala tai hummus burrito (kahvipappaus) tai maapähkinävoi. Klassiset geelit ovat hyvä vaihtoehto, etenkin ottamisen helppouden ja assimiloinnin nopeuden kannalta, vaikka sen haittana on mahalaukun ylikuormitus, jos väärinkäytämme niitä, joten on suositeltavaa yhdistää ne Hedelmällä
Ruokin normaalia harjoituspäivää
Kerron teille esimerkin siitä, kuinka ruokavalioni, normaali harjoituspäivä, loogisesti se on henkilökohtainen mukautettu makuun ja tarpeisiin, menen hyvin, jokainen voi mukauttaa sen mieltymyksesi
Aamiainen : Minulla ei ole tapana syödä liikaa aamulla, tyypillinen aamiainen olisi appelsiini, kiivi ja banaani, jos aion tehdä pitkän harjoituksen, voin lisätä paahtoleipää speltti agaavisiirapilla ja lasillisella kauramaitoa juurisikurilla.
Harjoituksen jälkeinen ateria : Annan paljon merkitystä tälle aterialle, koska se palautuu ja kosteuttaa samalla, kun palaan pitkän juoksun jälkeen, se antaa minulle elämän, jättiläismäisen monihedelmäisen pirtelön ja herneproteiinin. Laitan amerikkalaiseen tehosekoittimeen yleensä noin 5 tai 6 hedelmäpalaa (banaanit, appelsiinit, omena, kiivi, papaija, ananas), ché-siemeniä ja rkl proteiinia hamppu vedellä, litra tai puoli pirtelosta tai vähemmän.
Ruoka : Joitakin tunteja aikaisempi pirtelö on tyydyttänyt minua paljon, joten teen ruoasta hieman kevyempiä. Se voi sisältää lautasen linssin, kahvikupin tai pavunmuhennuksen tai tofulla keitetyt vihannekset, seitan, kukkakaali, parsakaali ... tai jotain, kuten ruskea riisi tai quinoa vihanneksilla.
Välipala. Jos treenaan iltapäivällä, hänellä voisi olla lisää hedelmäsmuuttia, mutta riittää 2 hedelmäpalaa ja joitakin pähkinöitä
Illallinen: Valmistan yleensä jättiläissalaattia, johon lisäsin kaikenlaisia raa'ita vuodenaikojen vihanneksia, vaihtelen mukaan lukien hedelmät, kahviherneet, itäneet linssit ... Minulla ei ole vakiovarusteita, joita minulla on vuodenaikaisessa jääkaapissa, toinen vaihtoehto on yleensä wok Erittäin vähän paistettuja kypsennettyjä vihanneksia, joihin yleensä lisäät jotain proteiinirikkaita tuotteita, kuten quinoa, palkokasvit, seitan tai tofu, soijajogurtin tai hedelmien jälkiruokaksi.
Yleisinä suuntaviivoina yritän välttää sokeripitoista soodaa, sokeria, jalostettuja tuotteita ja puhdistettuja tuotteita. Suurin osa tuotteista, joita ei löydy perinteisistä myymälöistä, kuten linssit, kahvihampurilaiset, seitanit, ituja, valmistelen niitä yleensä itse, terveellisempiä ja paljon halvempia, mutta enemmän aikaa keittiössä.
Makroravinteiden osuus ruokavaliossani voi olla noin 70% hiilihydraatteja, 15% proteiinia ja 15% rasvaa, en ole huolissani paljon määristä, minua kuljettaa se, mitä elin pyytää minulta koulutusta.
Täydennyksen suhteen ainoa asia, jonka otan, on B12-vitamiini, noin 3 kertaa viikossa, ja kun on vaadittu harjoittelua, glutamiini (lihasten palautumiseen osallistuva aminohappo) ja hamppiproteiini keskittyvät erittäin intensiivisten harjoitusten jälkeen ravisteluun. .
Tarkkailen tilannettasi analysoimalla säännöllisesti itseäni ja tuloksista riippuen tarkistan, onko minun tarpeen muuttaa ruokavaliota, koska kilometrien määrän ja intensiteetin vuoksi on joskus tarpeen lisätä joidenkin ravintoaineiden, kuten raudan ja vit B12.
Kirjoittaja Alberto Pelaez
Vegaaniruoka vuoristojuoksijoille
