Sisällysluettelo piilottaa 1 Täydellinen tasapaino 2 Kasvikuitutyypit 2.1 Liukenevien kuitujen luonnolliset lähteet ovat: 2.2 Liukenemattomien kuitujen lähteet ovat: 3 Muita hyviä syitä kuitutuotteiden kuluttamiseen 4 Kuinka kattaa kasvien kuitujen päivittäinen tarve 5 6 7 8 Kasviskuidut ja niiden merkitys ruokavaliossa
Kuidua löytyy kasviperäisten solujen seinämistä.
Se koostuu selluloosasta, hemiselluloosasta ja muista monimutkaisista hiilihydraateista (hiilihydraatit). Kasviskuidut kulkevat ruuansulatuskanavan läpi muuttamatta niitä, koska kehomme puuttuu entsyymejä voidakseen metaboloida ne. Siten he onnistuvat pyyhkimään kaiken muodostuneen jätteen, joka poistuu ulosteen kautta.
Kuidua löytyy kasviperäisten solujen seinämistä.
Se koostuu selluloosasta, hemiselluloosasta ja muista monimutkaisista hiilihydraateista (hiilihydraatit). Kasviskuidut kulkevat ruoansulatuskanavan läpi muuttamatta niitä, koska kehomme puuttuu entsyymejä voidakseen metaboloida ne. Näin he onnistuvat pyyhkimään kaiken muodostuneen jätteen, joka poistuu ulosteen kautta.
Kuitu, jota kehomme ei ole rinnastanut, pysyy suolistossa, stimuloimalla peristalttisia liikkeitä, lisäämällä ulosteiden määrää, mikä tarkoittaa, että päivittäisestä evakuoinnista on paljon hyötyä.
Sekä vihanneskuitujen puute että liiallinen kulutus voivat olla haitallisia hyvän terveydentilan ylläpitämisessä.Täydellinen tasapaino
Alijäämänsä vuoksi ummetus ilmenee, mahdollisuus kärsiä peräpukamista ja / tai suoliston divertikulasta lisääntyy.
Toisaalta ylimääräiset kuidut vähentävät kalsiumin, sinkin ja raudan imeytymistä suolen läpi. Liiallisessa kulutuksessa lyhyessä ajassa se voi tuottaa kaasua, ilmavaivoja, turvotusta ja kouristuksia. Nämä oireet vähenevät, kunnes ne häviävät, kun ruuansulatuksemme luonnolliset bakteerit mukautuvat ruokavalion kuitujen lisääntymiseen.
Kuidun on oltava osa päivittäistä ruokavaliomme, koska siitä on hyötyä suoliston moitteettomalle toiminnalle. Jos vihanneskuitun päivittäinen kulutus on vähäinen tai nolla, suositus on sisällyttää se vähitellen lisäämällä sen kulutusta päivittäin, kunnes se saavuttaa 25–40 grammaa päivässä.
Kuten aikaisemmin mainittiin, kuitua ei voida pilkottaa, joten se metaboloituu. Tämä ei tarkoita, että sitä ei voida käyttää, vaan päinvastoin, koska sen vaikutukset ovat erilaisia ja hyödyllisiä siitä lähtien, kun se kulutetaan, kunnes se eliminoituu.
- Suun tasolla kuitu stimuloi syljeneritystä, koska se vaatii enemmän pureskelua.
- Vatsassa se kerää suuren määrän vettä, mikä hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja siten lisää kylläisyyden tunnetta. Siksi useimmissa laihdutusruokavalioissa kuitu on erittäin suositeltavaa.
- Suolen tasolla se suosii suoliston liikkeitä, lisää ulosteiden määrää ja stimuloi niiden työntövoimaa ulospäin.
Kasvikuitujen tyypit
Kuituryhmiä on kaksi suurta: liukoiset ja liukenemattomat.
Sekä liukoinen että liukenematon aiheuttaa kylläisyyden tunteen nauttimisen jälkeen, koska se ottaa nesteitä hyvin. Molemmat estävät ummetusta ja kolorektaalista syöpää.
Liukoiset kuidut hidastavat glukoosin ja kolesterolin imeytymistä, mikä on hyödyllistä diabeetikoille ja potilaille, joilla on korkea verirasva.
Liukenevan kuidun luonnollisia lähteitä ovat:
Kauraleseet, pähkinät (pähkinät), ohra, siemenet, palkokasvit (linssit), omena- ja perunankuori sekä muut hedelmät ja vihannekset.
Liukenemattomien kuitujen lähteet ovat:
Koko jyvät, vehnäleseet ja kokonaiset jyvät.
Muut hyvät syyt kuitupitoisten elintarvikkeiden kuluttamiseen
Edellä mainitun lisäksi muita syitä sisällyttää kuitu päivittäiseen ruokavalioon ovat:
- tärkeä apu liikalihavuuden ja muiden paino-ongelmien hoidossa,
- Sen teho sappikivien muodostumista vastaan
- Divertikuloosin hoidon parantaminen,
- Ehkäisy ennen paksusuolen ja peräsuolen syövän puhkeamista,
- Sen toiminta tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hallintaan,
- Sen tehokkuus ärtyvän suolen oireyhtymän oireita vastaan,
- Sen ennaltaehkäisevä vaikutus verenpainetautiin ja muihin sydän- ja verisuonisairauksiin (arterioskleroosi, sydänkohtaukset jne.)
- Ja lopuksi, mitä olemme jo sanoneet, sen voimakas vaikutus hyvään ruuansulatukseen ja suolen kulkeutumiseen.
Valitsemalla oikein kuiturikkaat ruokia, tarjoamme sinulle taulukon, jossa gramma kuitua on 100 grammaa ruokaa.
| ruoka | gr. kuitu joka 100 g. |
| Vehnäleseet | 44, 0 |
| mantelit | 14.3 |
| kookospähkinä | 13.6 |
| Täysjyväleipä | 8.5 |
| Retiisit, maapähkinät | 8.1 |
| Pavut, pavut | 7, 4 |
| Pinaatti ja hasselpähkinät | 6.3 |
| Ruskea riisi | 5.5 |
| vihreitä herneitä | 5, 1 |
| linssit | 3, 7 |
| Päärynä, banaani | 3.3 |
| porkkana | 3.0 |
| Ruusukaalia | 2, 9 |
| Valkoinen leipä | 2.7 |
| Juurikkaiden juurikkaiden | 2.5 |
| Luumut, omenat ja appelsiinit | 2.0 |
| Kukkakaali, kaali ja selleri | 1, 7 |
Kuinka kattaa kasvien kuitujen päivittäinen tarve
Arvioidun päivittäisen suosituksen, joka on 30 g, noudattamiseksi. kuitua meidän pitäisi niellä päivittäin:
- 2 hedelmää,
- 150 gr. vihanneksia,
- 50-60 gr. täysjyväleipää tai 2 lusikkaa vehnäleseitä +
- 50 gr. palkokasveja
Ruokavaliosi muutoksilla tulisi välttää vähitellen suurten kuitumäärien nauttiminen. Jos kehomme ei ole tottunut, voimme alkaa kasvattaa hedelmien ja vihannesten annosta, kunnes saavutat viisi päivää päivässä, korvata leivät, jauhot ja riisi sen kiinteällä versiolla, toisin sanoen valkoisella leivällä ja riisillä sen kiinteässä lajikkeessa.
Ota palkokasveja ja kokonaisia jyviä 2–3 kertaa viikossa ja tottu sisällyttämään vehnäleseet valmisteisiimme, riittää 2 rkl päivässä, kaiken edellä mainitun lisäksi.
Koska kulutamme enemmän kuitua, meidän on lisättävä nautitun veden määrää, koska kuitu kuluttaa runsaasti vettä kehostamme.
Siksi juominen 1, 5 - 2 litraa päivässä vettä riittää kuivumisen ja mahdollisen suolen tukkeutumisen välttämiseksi.
Lopuksi meidän on otettava huomioon, ettei kuituihin ja ummetukseen liittyviä taianomaisia ratkaisuja ole. Ei ole kysymys minkään kiinteän tuotteen lisäämisestä muuttamatta kaikkia huonoja ruokailutottumuksiamme. Neuvomme on tehdä asteittaiset muutokset kaikkien päivittäin syömämme ruokien kokonaisuuteen, samoin kuin tehdä kaksi litraa vettä päivässä juoma.
Kasviskuidut ja niiden merkitys ruokavaliossa
