Näiden kirjoitusten avulla aiomme jakaa joitain tietoja tietoisen rentoutumisen harjoittamiseen, tarkastelemme jännityksen ja rentoutumisen käsitettä sen eri puolilla tai tyypeillä: lihakselliset, hengityselimet ja henkiset; Tutkimme jooganidran käsitettä tai unta joogasta ja pratyaharasta tai aistien abstraktiota, ja tarkoituksena on auttaa lukijoita heidän itsensä toteuttamisprosessissa. Kirjasta otettu: PARANNA TERVEYS JOGATERAPIAA.
Elämä ilmenee luonnossa vuorotellen aktiivisuus- ja lepoaikoina, jotka seuraavat toistaan päivällä ja yöllä, hengittämisellä ja uloshengityksellä. Joten myös ihmisen elämässä päivittäisen toiminnan jälkeen tulee yölepo, kun nukkumassa kehomme rentoutuu, löystyy, rentoutuu luonnollisesti ja samalla mieli rauhoittuu, rauhoittuu ja aivojen aallot vähenevät, kunnes saavutetaan unelmien tasot ja syvä uni.
Tämä on kuitenkin luonnollinen prosessi psykofysikaalisten jännitteiden vapauttamiseksi ja käytettyjen energioiden palautumiseksi. Sitä ei aina tarkisteta optimaalisesti, ja kun heräämme nukkumme yön yli, olemme väsyneitä, uupuneita ja emme anna tarpeeksi aikana päivä jokapäiväisessä toiminnassamme. Tämä tilanne, joka on hyvin yleinen monien nykyisessä elämässä, ei aiheuta vain heikkoa työtä tai opiskelua, vaan myös monenlaisia psykologisia ja fyysisiä muutoksia. Henkilö, joka kärsii tästä lepoajan puutteesta, alkaa osoittaa disharmonian ja sairauden oireita mielen ja kehon yksikössä.
Rentoutuminen on päinvastainen jännitystila, se on ruumiin kokonaan rentouttaminen ja vapauttaminen ikään kuin se menisi nukkumaan, vain että harjoittaja pysyy tarkkaavaisena sekä rentoutumisprosessissa että harjoituksen tuloksissa ja vaikutuksissa; Siksi sitä pidetään tietoisena, kyse on psykofysikaalisen rauhan, harmonian ja seesteisyyden saavuttamisesta. Tämä saavutetaan rentouttamalla vapaaehtoisesti jokaista kehon osaa tai aluetta yhdessä hengityksen ja keskittymisen kanssa. Sitä harjoitetaan psykofyysisen voimistelun jälkeen täydentämään sen positiivisia vaikutuksia ja saavuttamaan paremman kokonaisen levon. Kun voimistelu on dynaamista puolta, rentoutuminen edustaa staattista puolta, koska vartalo pysyy liikkumattomana, vain hengitys ja huomio ovat aktiivisia.
Rentoutumisen jälkeen harjoittelemme asanoja tai asentoja, joissa yhdistyvät sekä aktiivinen että passiivinen näkökulma, jonka käytännön tutkimuksen suoritamme myöhemmin.
Rentoutumisen tarkoituksena on saavuttaa supistumisten tai jännitteiden täydellinen puuttuminen, jolloin elintärkeä energia voi virrata vapaammin ja ilman minkäänlaisia esteitä. Se on ainoa olemassa oleva täydellinen lepoharjoitus, joka voidaan tehdä monin tavoin fyysisiä tai henkisiä toimenpiteitä käyttämällä.
Kun käytetään fyysisiä keinoja, se voi olla lihaksikas tai hengittävä, ensin henkilö painottaa ensin osaa kehostaan ja vapauttaa sen sitten kokonaan käyttämällä jännityksen ja rentoutumisen periaatetta; Toisessa tyypissä hengitys on tärkein tekijä, se hengitetään ja hengitettynä vartalo vapautuu osittain tai yhdessä.
Voit päästä rentoutumisen tilaan myös henkisten prosessien, kuten ehdotuksen ja visualisoinnin, avulla. Se koostuu henkisesti toistamalla joitain vakuutuksia, jotka auttavat indusoimaan lepotilaa, samalla kun haluttu tulos kuvaillaan.
Jokaista näistä rentoutumistyypeistä tutkitaan seuraavissa luvuissa. Joogahoidossa käytämme kolmen tyyppistä yhdistelmää parempien tulosten saavuttamiseksi, joten viimeinen voimisteluharjoitus on totaalinen venytys, jonka tarkoituksena on valmistautua rentoutumiseen, keskitymme sitten hengittämiseen löysää vartaloa edelleen jatkamalla visualisointia ja ehdotusta syvemmän täydellisen lepoajan saavuttamiseksi. Tämän vuosituhannen tekniikan ansiosta saavutetut edut ovat upeat, tarkastellaan joitain niistä:
1. Täydellinen fyysinen ja henkinen lepo.
2. Sydän rauhoittuu ja toimii paremmin.
3. Parantaa verenkiertoa.
4. Aivojen aktiivisuus vähenee, samoin kuin hapen kulutus kuin fysiologisessa unessa.
5. Elintärkeä energia virtaa vapaammin esteiden, jännitteiden ja hermoston rauhoittamisen ansiosta.
6. Käytetty energia otetaan talteen, mikä lisää psykofysikaalisen hyvinvoinnin tilaa.
7. Kaikenlaisen väsymyksen ja väsymyksen poistaminen.
8. Normaloi fysiologiset prosessit, joita psyykkisen tyypin ja stressin ongelmat muuttavat.
9. Vaikuttava elämä on rikastettu ja tasapainoinen.
10. Kokonaisvaltaisen terveyden parantaminen.
Nämä ovat joitain hyödyllisiä näkökohtia, joita on tutkittu monissa tapauksissa tämän tekniikan harjoittajien suhteen, sekä henkilöillä, joilla on riittävä fyysinen että henkinen tasapaino ja joilla on hyvä terveys ja hyvinvointi, kuin toisilla, jotka ilmestyvät vakavia toiminnallisia muutoksia orgaanisella tasolla tai psyykkisellä tasolla.
Rentoutuminen on osoittautunut tehokkaaksi sekä terveys- että sairaustilanteissa; Siksi sitä harjoitetaan tällä hetkellä sekä lääketieteessä että psykoterapiassa sekä henkilökohtaisen parantamisen ja inhimillisen kehityksen järjestelmissä. Kymmenen minuuttia tietoista rentoutumista täydentää loppua unelmayöstä, koska normaalisti emme saa levätä kaikkea tarvittavaa yölevossa.
Rentoutuminen ei kuitenkaan korvaa unta, koska se täyttää myös muut toiminnot, kuten unelmaaktiviteetti, joka on niin tärkeä ja elintärkeä yksilön terveydelle, sillä ei ole väliä, muistaako hän unelmansa, vaikka ne kuitenkin todennettaisiin ja ne suorittavat psyykkisen ja orgaanisen tasapainon perustoiminnon muiden toimintojen lisäksi, jotka ilmenevät tasoilla, jotka eivät ole tietoisia aiheesta. Rentoutuminen on täydennys yölepoon, koska se antaa mahdollisuuden saavuttaa syvimmät tasot, jotka saavutetaan vain nukkumisen yhteydessä.
Tässä on syytä mainita Alfagenican löytöt, joissa tutkitaan ihmisen aivojen aaltojen tasoja. Tutkimuksessa on tutkittu neljää tasoa: beeta, alfa, teeta ja delta.
Beeta 14, 1 nopeudella 55 sykliä sekunnissa, vastaa normaalia heräämistilaa suhteessa aistien ja mielen objektiiviseen toimintaan.
Alfa 7, 1 - 14 sykliä sekunnissa on syvän meditaation ja tietoisen rentoutumisen taso; kehon lepo, rauhallinen mieli ja keskittyminen, suuri henkinen kyky luovaan mielikuvitukseen, laajennettu tietoisuus ja olemisen täyteys.
Teeta 4, 1 - 7 sykliä sekunnissa, ilmenee unessa unien, anestesian, hypnoosin ja muuttuneiden mielentilojen kanssa.
Delta välillä 0–4 sykliä sekunnissa, ilmenee syvässä unessa ja tajuttomissa tasoissa yöllä lepoaikana.
Alfa-taso tapahtuu tietoisessa rentoutumisessa ja tämä ei ole hyödyllistä vain fyysisessä tai henkisessä näkökulmassa, vaan kokonaisuutena ihmisenä tämän tason vapaaehtoisesti saavuttava lääkäri kehittää kaikkia kykyjään enemmän, siksi hän kokee ylenmääräisten tunteiden ja ideoiden laajeneminen, kun hyvä rentoutuminen saavutetaan.
Tämän tekniikan harjoituksen aikana voi tapahtua seuraavia:
1. Harjoittaja nukahtaa, tarkoittaa, että tuolloin tarvitset täydellistä lepoa unettomuuden tai uupumuksen takia.
2. Se, että mieli vaeltaa, vaikka keho on rento, mikä tapahtuu hyvin usein kertyneiden henkisten jännitteiden vuoksi, tällä tavoin ne poistuvat ajatuksista ja tunneista, jotka virtaavat alitajunnan tasolta.
3. Että omituisia tuntemuksia kokee joko kehossa värähtelyinä tai mielessä uusimina, tämä ilmenee olemalla abstraktiotilassa, jonka rentoutuminen sallii, kaiken edellä mainitun pidetään normaalina ja luonnollisena suorittavana vapauttavana tehtävänä.
4. Syvän rauhan, hengellisen yhteisöllisyyden ja sisäisen ilon optimaalisen tilan saavuttaminen: tietoinen rentoutumisen ylin tavoite.
Jokainen näistä kokemuksista on hyvää, koska ne ilmenevät niille, jotka tarvitsevat sitä oikeaan aikaan, mutta meidän on kuitenkin pyrittävä saavuttamaan tämän joogatekniikan ideaali, jotta voimme myöhemmin nauttia ja hyötyä täysimääräisesti ja tietoisesti asanas- tai asentoharjoittelusta. jooginen.
On tärkeää elvyttää itseämme rentoutumisen lopussa. Tämä saavutetaan syvillä hengitysharjoituksilla, jotka pitävät sisäänhengitykset ja tunnevat energiaa kehossa. Kun poistut rentoutumisesta, se tulisi tehdä asteittain, ei koskaan äkillisesti, joten tarvitaan sopiva paikka harjoitteluamme varten, missä se ei häiritse meitä.
Rentoutumista voidaan harjoittaa ryhmässä tai erikseen, ensimmäisessä tapauksessa ohjaimen ohjaamana ja toisessa käyttämällä nauhoitusta tai täysin hiljaa (oma rentoutuminen).
Jännite ja rentoutuminen
Ponnistelemme jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, nämä ovat täysin normaalia ja luonnollista, ilman tiettyä ponnistelua et voi saavuttaa suuria asioita, kuitenkin silloin, kun vaivaa on liikaa, ja tämä pysyy jatkuvana, niin sanottu stressi että voisimme määritellä tarkalleen ylimääräisenä vaivana. Ponnistelu on luonnollista ja hyödyllistä, ylimääräinen on yleensä haitallista, aiheuttaa jännitteitä, fyysisten lisäksi myös psykologisia ja jopa eksistentiaalisia.
Fyysisiä jännitteitä kootaan pääasiassa lihasten supistuksissa, myös hermoston virityksessä ja endokriinisten rauhasten muutoksissa, jotka vaikuttavat organismiin sen kiinteässä toiminnassa.
Psykologiset jännitteet ilmenevät ajatuksien ja tunneiden kautta, sillä ensimmäisten aikana alamme ajatella negatiivisesti, pessimismi hyökkää meihin ja meillä on häiritseviä ideoita, jotka vaikuttavat meihin suuresti; Tunteiden suhteen ne ovat epätasapainossa ja kärsimme radikaaleista muutoksista, jotka estävät meitä nauttimasta elämää täysimääräisesti.
Eksistentiaaliset jännitteet ovat persoonallisuuden alalla, esiintyy epäorientoitumista, joka vaikuttaa ihmisen perusasenteisiin ja aiheuttaa konflikteja suhteessa elämän tarkoitukseen, siksi ei ole määriteltyjä päämääriä saavutettavaksi ja olemus joutuu kriisiin.
Nämä jännitysmuodot voivat esiintyä joskus eristyksissä, toisissa kaksi yhdistetään ja dramaattisimmissa tapauksissa kaikki kolme, jokainen vaatii erityiskohtelua, jonka näemme seuraavaksi.
Fyysiset jännitteet poistetaan asianmukaisilla venytys- ja rentoutusharjoituksilla, hieronta, vesiterapia ja uni auttavat myös paljon. Kaikki mikä auttaa vapauttamaan kehon.
Psykologiset jännitteet korjataan erityisellä lukemalla, miellyttävällä rakentavalla työllä, terapeuttisella vuoropuhelulla ja virkistystoiminnoilla, jotka auttavat ihmistä ajattelemaan selkeämmin ja ymmärrystä.
Mitä eksistentiaalisiin jännitteisiin tulee, ne katoavat itsetuntemuksen, meditaation ja psykoterapian kanssa.
Joogaterapiassa haemme olemisen olennaista kehitystä siten, että harjoittamalla psykofysikaalista voimistelua, tietoista rentoutumista ja asanassa tai asennoissa vapautamme fyysisiä, henkisiä, eksistentiaalisia jännitteitä, ja tämän lisäksi opiskelijalle annetaan täydentäviä opetuksia Katsaus itsestäsi ja sopivimmasta ja täydellisimmästä elämästä johtaa tuloksena ammatinharjoittajan hyvinvointiin, etenkin ymmärrykseen ja tietoon ihmisen elämän jännitteiden hallitsemiseksi paremmin.
Palaamme nyt stressiin, jonka näimme voivan määritellä ylimääräiseksi vaivaksi, joka on organismin vastaus sille asetettuihin vaatimuksiin, käyttäytymisen sopeutuminen ilmenee. Monta kertaa stressi esitetään uhkana yksilön selviytymiselle, mikä aiheuttaa jännitystä tai muutosta, joka valmistaa häntä siten, että hän pystyy kohtaamaan ja pääsemään eteenpäin tuosta konfliktista tai kriisitilanteesta.
Stressiä on kolme vaihetta tai vaihetta ja ne ovat:
1. Hälytys tai hälytys.
Orgaaninen vaste esitetään vaarallisen tilanteen uhalle, keho reagoi stressin kautta, hormonaalisessa toiminnassa tapahtuu merkittäviä orgaanisia muutoksia, jotka valmistavat ihmistä kohtaamaan provosoivan tapahtuman.
2. Säädä vaivaa.
Tässä vaiheessa syntyy suuri orgaaninen aktiivisuus, joka toimii vastustamaan voimaa, joka on ristiriidassa organismin kanssa ja edustaa mahdollista uhkaa, valitettavasti tämä heikentää organismia, se on alttiina sairauksille.
3. Uupumus.
Jos konfliktia ei ratkaista, kehon puolustuskyky alkaa heikentyä, ja se pystyy saavuttamaan orgaanisen hajoamisen, mikä yleensä ilmenee heikoimmista elimistä.
Tämän sopeutumis- ja vasteprosessin aikana tapahtuu joukko orgaanisia muutoksia, joista voidaan mainita seuraavat:
* Hengitys on häiriintynyt, veren happea lisääntyy.
* Syke ja verenpaine nousevat.
* Verenkiertoon kulkevien sokerien ja rasvojen määrä on lisääntynyt tuottamaan enemmän energiaa.
* Veren hyytymismekanismit aktivoidaan vaurioiden varalta.
* Ruoansulatus keskeytyy, veri johdetaan lihaksiin ja aivoihin.
* Lihasjännitys aktivoidaan toimintaan valmistautumiseksi.
* Aistit ovat teräviä.
Tutkimalla näitä orgaanisia reaktioita, ymmärrämme, että stressi on yhtä hieno prosessi kuin kaikki, mitä kehossa tapahtuu, kaikki tämä on hyvää ja luonnollista; ongelmana on ylläpitää tätä stressaavaa tai stressaavaa tilaa pitkään saavuttaen romahtaminen ja uupuminen, koska kehon puolustuskyky on heikentynyt, he ovat taistelussa vihollista vastaan, usein näkymättömiä, ts. Alkeellisessa elämässä nämä mekanismit olivat elintärkeitä yksilölliselle ja kollektiiviselle selviytymiselle, mutta nykyisissä tilanteissa, joissa todellista fyysistä vaaraa ei todellakaan ole, nämä prosessit ovat paikoillaan, etenkin äärimmäisyyteensä, koska ne eivät saavuta purkaa energia jotain konkreettista, ja että energia, joka nyt muuttuu vihaksi, vihaksi, ahdistukseksi, huoletta, pelkoksi jne., palautetaan samaa henkilöä vastaan aiheuttaen sairauksia ja häiriöitä, jotka ovat hyvin vaikea käsitellä, koska ne ovat ylittäneet valvontaesteen.
Kun kehossa on tuotettu energiaa, sillä on taipumus ilmaista itseään, ja jos se ei ilmene avoimesti, etsi muita kanavia, ja ne voivat olla haitallisia samalle henkilölle. Siksi on tärkeää vapauttaa jatkuvasti psyko-fyysistä energiaa rakentavasti ja hyödyllisesti, esimerkiksi voimistelua, työtä, opiskelua, hauskaa ja viihdettä kautta. Auta muita miehiämme. Katsotaanpa joitain tärkeimmistä stressin laukaisevista tekijöistä sekä fyysisellä että henkisellä tasolla.
FYSIKAALINEN TASO:
* Huumeet, alkoholi, tupakka.
* Lääkkeet ilman hallintaa.
* Riittämätön ruokinta.
* Hygienian puute.
* Unihäiriöt ja lepo.
* Ylityö.
* Istuva elämä, älä harjoita.
* Heikko hengitys.
Psyykkinen taso:
* Äkilliset muutokset elämässä.
* Kriisi ja ratkaisemattomat konfliktit.
* Negatiiviset tunteet.
* Häiritseviä ideoita.
* Syyllisyys.
* Kuoleman ja elämän pelko.
* Huoli.
Luettelo voi olla suurempi, näiden esimerkkien avulla riittää, että annamme kuvan tästä tilanteesta, joka vaikuttaa suuressa tai pienemmässä määrin tuhansiin ihmisiin. Edellä mainitun torjumiseksi meillä on yksi Hatha-joogan vuosituhannen tekniikoista, jotka ovat tietoista rentoutumista, jota harjoittelemme tässä luvussa lihastesi muodossa. Rentoutuminen voidaan tehdä istuen tai makaamalla lattialla. Toinen vaihtoehto on suositeltavampi, koska vartalon paino jakautuu kokonaan koko pituuteensa.
LIIKKEIDEN TIETOINEN RELAKSIOINTI
SHAVASANA = KASVA
Shava = ruumis;
asana = ryhti.
Ruumin asento, etenkin tietoisen rentoutumisen kannalta.
valmistelu
Makaa selälläsi käsivarret vartalon sivuilla. Jos valot sammuvat yöllä, käytetään instrumentaalista ja hiljaista taustamusiikkia.
TOTEUTTAMINEN
Vasen jalka kiristetään ja vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Oikea jalka kiristetään ja vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Pakarot ja vatsa kiristetään ja vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Rintakehä, sivut ja selkä ovat kireällä ja vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Vasen käsivarsi kiristetään, puristaa nyrkki tiukasti ja vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Oikea käsivarsi on kiristetty, puristamalla nyrkki tiukasti ja vapautettu kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Kaula on venytetty, hampaat puristetaan ja kasvot kiristetään, ne vapautetaan kokonaan, toistetaan kolme kertaa.
Koko vartalo kiristetään nostamalla jalkoja hiukan, nyrkistämällä nyrkkejä ja hampaita, vapauttamalla kokonaan, toistamalla kolme kertaa.
Nyt olemme täysin vapaita, lihasjännityksettömiä, lepäämme täysin, jolloin vartalo voi jatkaa rentoutumista yhä enemmän, kunnes saavutamme täydellisen levon, silmämme suljettuina tuemme kielen kärkeä ylähampaan sisäpuolella, jätämme rauhallisen ja rauhallisen hengityksen. Olimme näin 5-10 minuuttia ja aktivoimme uudelleen jatkaaksemme päivittäistä toimintaa. Voit harjoitella sängyssä ennen nukahtamista, ja rentoutuminen johtaa meidät luonnolliseen uneen. Suosittelemme harjoittelemaan tätä harjoitusta joka päivä viikon ajan.
POISTAMINEN JA LENNO
Väsymys, jonka me kaikki koemme intensiivisen toiminnan jälkeen, on täysin normaalia ja luonnollista, kun taas uupumus on haitallista. On olemassa organismin itsesääntelymekanismi, joka toimii aina oikein, käsiteltävänä olevassa tilanteessa se esitetään väsymyksenä tai uupumuksena, joka on varoitus siitä, että meidän on lopetettava toimintamme, jos kiinnitämme huomiota, lepovaihe alkaa palauttaa käytetty energia, jos jättämme huomioimatta, väsymys jatkuu ja uupumus tulee.
Väsymys on sitten kehon puolustusmekanismi, jotta vältetään pyrkimysrajojen ylittyminen. Edellisessä luvussa näimme, että liiallinen stressi tai stressi aiheuttaa jännitteitä, jotka vaikuttavat suuresti yksilön terveyteen. On myös nähty, että väsymyksen esiintyessä sillä on energian vajaatoiminta, ts. Käytettävissä olevan energian määrän ja suuremman tai pienemmän kyvyn vastustaa toimintamme ponnisteluja on suora yhteys.
Henkilöllä, joka on tottunut omaamaan ja hallitsemaan suurempaa määrää elintärkeää energiaa tai pranaa, on enemmän mahdollisuuksia vastustaa jatkuvia ponnisteluja pidemmän aikaa kuin hänen työnsä vaatii. Toisaalta, joka ei osaa säästää ylimääräistä energiaa, alistuu ennemminkin liiallisen toiminnan aiheuttamien konfliktitilanteiden hyökkäyksille.
Siksi päivittäisen hengityksen merkitys, kuten olemme tutkineet aiemmissa luvuissa; joka harjoittaa säännöllisesti hengitysharjoittelua, se ladataan ylimääräisellä elintärkeällä energialla, joka varastoituu hienoihin keskuksiin tai chakroihin, käytettäväksi tarvittaessa paitsi fyysisesti, myös henkisesti ja henkisesti.
Väsymys paljastaa myös, että on aliravitsemusta ja solujen huumeita, solun elämä perustuu ruokintaan ja eliminointiin, jos tätä ei tapahdu kunnolla, solut sairastuvat, päihtyvät ja eivät toimi kunnolla. Kun toimintaa on liian paljon, ilman ajoittaisia taukoja yhtä suuressa osassa tai riittämätöntä elintärkeän energian assimilaatiota, solut eivät pysty poistamaan toksiineja, ja sitten ne myrkytetään, ja tämä vaikuttaa kudoksiin, elimiin ja koko kehoon aiheuttaen väsymystä, mikä on oikein denergetointia.
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa väsymykseen ja uupumukseen, kuten huono ruokavalio, jossa on runsaasti häiritseviä aineita, huono eliminointi, elintärkeän energian riittämätön omaksiminen hengityksen kautta, riittämättömän lepo puute, intensiivinen toiminta, negatiiviset tunteet, konfliktit eksistentiaalinen psykologinen ja kriisi.
Kaikki nämä tekijät voivat nopeuttaa denergetointiprosessia ja aiheuttaa uupumuksen, melkein aina useita niistä yhdistettynä, juuri tämä aiheuttaa puolustuksen romahtamisen ja orgaanisen kulumisen ilmestymisen sekä usein myös psykologisen epätasapainon. Paitsi intensiivinen toiminta aiheuttaa väsymystä, myös kaikki muut jo aiemmin mainitut täydentävät näkökohdat, jotka vaikuttavat yksilön terveyden ylläpitämiseen. Määrittelemme joukon yleisiä sääntöjä, jotka voivat opastaa meitä väsymyksen ja uupumuksen poistamiseen:
* Huolehdi kiinteästä terveydestä: fyysisesti, henkisesti ja henkisesti.
* Luonnollinen ruoka, ilman myrkkyjä, tasapainoinen.
* Vitaminoi, syö luonnollisia hedelmiä ja mehuja, vitamiinihoito voidaan sisällyttää ravintolisään.
* Käytä vettä luonnollisena rentouttavana ja piristävänä aineena kylpyjen läpi.
* Juo vettä päivän aikana.
* Liikunta maltillisesti. Psykofyysinen voimistelu Jooga.
* Harjoittele hengitysharjoituksia.
* Jooga- ja ulkoilukävelyt.
* Pidä säännöllisiä taukoja.
* Kohtalainen työ.
* Säädä nukkumista.
* Harjoittele rentoutumista.
* Meditaatio.
* Lepo, kun olet väsynyt.
* Ota asiat positiivisesti.
* Ole optimistinen ja iloinen.
* Älä huoli.
* Lue nostokirjoja ja piristeitä.
* Opi nauramaan.
* Harrasta harrastusta.
* Rakasta ja anna rakkauden.
* Nauti luonnosta.
* Jos katsotaan tarpeelliseksi käydä lääkärin, neuvonantajan tai psykoterapeutin kanssa.
Yksi vakavista ongelmista, joita tällä hetkellä esiintyy, on lepotilan puute nukkumisen aikana. Katsotaanpa joitain yleisimmistä ongelmista, joita tästä tilanteesta aiheutuu.
1. Yleinen heikkous.
2. Lihasjännitykset, jotka aiheuttavat kipua ja epämukavuutta.
3. Hermostohäiriöt, ärsytys ja mieliala.
4. Päiväaikainen uneliaisuus.
5. Vähäinen vastustuskyky sairauksille ja tunnetilanteille.
6. Asennus stressiin.
7. Kallius huoleen ja pessimismi.
8. Huomion ja keskittymisen puute päivittäisessä toiminnassa.
9. Elämisen ilon vähentäminen.
10. Epäjohdonmukaisuus ja yleinen epätasapaino.
Kaikki edellä mainitut ilmenevät selvemmin, kun henkilö ei vain lepää hyvin nukkuneessa, vaan kärsii unettomuudesta. Tässä tilanteessa joogajärjestelmä tarjoaa meille erittäin tehokkaan tekniikan täydentää yölepojen etuja: Tietoinen rentoutuminen, jonka positiiviset vaikutukset on osoitettu tehokkaasti. Edellisessä luvussa näimme variantin lihastyyppisestä rentoutumisesta, nyt aiomme tutkia hengitysteiden rentoutumista.
HENGITYSTYYPIN TIETOINEN RELAKSIOINTI
SHAVASANA = KEHA.
Shava = ruumis;
asana = ryhti.
Ruumiin asento, erityisesti tietoiseen rentoutumiseen.
VALMISTUS
Makaa selälläsi käsivarret vartalon sivuilla. Jos valot sammuvat yöllä, käytetään instrumentaalista ja hiljaista taustamusiikkia.
TOTEUTTAMINEN
Hengitä syvästi nenän läpi, pidä hetki ja hengitä hitaasti nenän läpi vapauttaen vartalo jokaisesta uloshengityksestä. Prosessi toistetaan seitsemän kertaa, kunnes saavutetaan täydellisen rentoutumisen tila. Muista, että kielen kärki sopii ylähampaan sisäpuolelle.
Se voidaan tehdä myös vyöhykkeillä.
Ensimmäisessä uloshengityksessä jalat löysäytyvät, toisessa uloshengityksessä lantiot ja alavatsa, kolmannessa uloshengityksessä vatsa ja alaosa, neljännessä uloshengityksessä korkea selkä. ja rinnassa käsivarsien ja kaulan viidennessä uloshengityksessä, kasvojen ja pään kuudennessa uloshengityksessä, koko vartalon seitsemännessä uloshengityksessä.
Annamme hengityksen normalisoitua yhä hitaammin, hiljaisemmin ja rauhallisemmin. Jokaisessa uloshengityksessä jatkamme rentoutumista yhä enemmän. Olimme sellaisina 5-10 minuuttia nauttien tästä tietoisesta rentoutumisesta.
Aktivoidaksesi saamme energian hengittämällä.
Hengitämme syvästi ja pidämme niin paljon kuin mahdollista: Jatkuva hengitys.
Hengitämme hitaasti.
Toistamme tämän prosessin seitsemän kertaa, liikutamme käsiämme ja jalkojamme, venymme täysin ja liitymme jatkamaan päivittäistä toimintaa; Jos se on yöllä, rentoudumme yöllä, ja aamulla herääessämme hengitämme lataamaan itsemme Pranaan.
Suosittelemme harjoittelua yhden viikon ajan ennen siirtymistä seuraavaan. Lopuksi tarkastelemme joitain tähän lukuun liittyviä käsitteitä. Lepo on mekanismi, jolla kehon ja mielen yksikkö palauttaa fyysisen ja henkisen toiminnan kuluttaman energian. Lepoja on kahta tyyppiä: täydellinen ja osittainen, ensimmäinen tehdään nukkumisen ja syvän unen aikana sekä tietoisen rentoutumisen kautta; Osittainen lepo voidaan saavuttaa vaihtamalla aktiviteetteja, harjoittamalla maltillista liikuntaa, häiriötekijöitä ja väärinkäytöksiä, hierontojen, vesiterapian, lomien, joogan ja meditaation avulla. Kuten voimme nähdä, vain tietoinen rentoutuminen merkitsee syvää unta täydellisen lepotilan saavuttamiseksi.
Yoganidra
Yoganidra on käsite, joka viittaa syvyystilaan, joka voidaan saavuttaa tietoisella rentoutumisella. Sana nidra tarkoittaa unta, ja se käännetään joogan unelmaksi. Se on kuin eräänlainen itsehypnoosi. Sitä kutsutaan sillä, että kohde syvälle rentoutuessaan saa aikaan jonkinlaisen unen, mutta menettämättä tietoisuuttaan siten, että hän saa syvän unen tai unen edut ilman unia, jotka Juuri yön lepovaiheessa palautamme enemmän päivällä kulutettua energiaa.
Tällä tasolla syvän unen delta-aallot muodostuvat ja aivojen aktiivisuus vähenee maksimissaan, muinaiset joogat, jotka tuntevat nämä ilmiöt, yrittivät löytää tekniikoita saavuttaakseen tilan ilman menettää tietoisuuden Ja niin he löysivät Yoganidran rentoutumisen ja tason, joka on tietoinen joogaunelma, katsotaanpa joitain vaikutuksia tästä täydellisen lepoajan tilasta:
* Koko kehon lepo.
* Aivojen toiminnan vähentyminen.
* Syvän unen delta-taso on saavutettu.
* Aineenvaihdunta vähenee.
* Sydän lepää ja palauttaa tarvittavan energian.
* Tasapaino ja rauha hermostossa.
* Endokriinisen toiminnan säätely.
* Rauhoittaa henkistä toimintaa.
* Tunteet vakauttavat ja harmonisoivat täysin.
* Ajatukset rauhoittuvat.
* Kehon pinnalliset tuntemukset unohdetaan; silloin syvät sensaatiot unohdetaan.
* Keho alkaa värähtellä.
* Keho, mieli ja itse harmonisoituvat.
* Tšakrat vapautetaan negatiivisesta energiasta.
* Magneettisuus ilmenee koko kehon mielessä.
* Persoonallisuus hylätään Absoluutissa.
* Tajuissaan tapahtuu henkinen yhteisö.
* Siellä voi olla hienovaraisia ilmenemismuotoja.
Nämä ovat joitain vaikutuksista, joita voi ilmetä saavuttaessa Yoganidran osavaltio. Jos rentoudut sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja sitten hylät itsesi luonnolliseen uneen, on melkein varmaa, että lääkärillä on ylenmääräinen kokemus, jonka voit muistaa herättäessäsi aamulla, täysin levännyt ja onnellinen. Jos harjoittelu tehdään toisena kellonaikana, tuntema onnellisuus ja rauha on upeaa, se on kuin alkuperänsä löytäminen, sen todellinen olemus, elämän tarkoitus selkiytetään ja kaikki valaistaan ammattihenkilön mielessä . Tietoisen rentoutumisen harjoittaminen ja Yoganidran saavuttaminen on kiinteän hoidon suorittamista, koska se sisältää henkisen, henkisen ja fyysisen.
Yoganidran tämän tietämyksen ohella on kätevää, että puhumme ehdotuksista, jotka voimme määritellä hienovaraisena pyynnönä tai toiveena yhden henkilön tietoisuudesta toisen mielen alitajuntaan.
Saamme jatkuvasti ehdotuksia muilta ihmisiltä ja samalla lähetämme myös muita, on välttämätöntä osata käsitellä tätä välttääksemme negatiivisia ehdotuksia. Ehdotukset voivat luoda näennäistarpeen, kuten kaupallisen mainonnan tapauksessa, tai lisätä pelkoja, ahdistuksia, vihaa ja muita negatiivisia tunteita; Siksi on erittäin tärkeää tuntea sen toimintamekanismi tietääksemme kuinka käsitellä näitä meille päivittäin tulevia ehdotuksia. Ja osaa myös käyttää tätä ihmisen luonnollista kykyä tehdä hyvää muille; Joka kerta kun kommunikoimme jonkun kanssa, hän voi välittää positiivisia ideoita, jotka auttavat heitä olemaan parempia ja tuntemaan olonsa hyväksi.
Tämä tieto ehdottamien ideoiden olemassaolosta, jonka saamme ja tuottaa, johtaa meihin arvioimaan, miksi meidän tulisi aina olla optimistisia, vilpittömiä, positiivisia ja iloisia, tällä tavalla meillä on aina asianmukainen henkinen asenne, joka puolustaa meitä haitallisilta ehdotuksilta, ja Samanaikaisesti se antaa meille mahdollisuuden olla erittäin hyödyllisten energioiden lähettäjä kollegoillemme. Ehdotus on hienovarainen idea, joka kulkee mielen tietoisen tason läpi ja saavuttaa alitajuntaan, kun se on negatiivinen saapuessaan, se toimii pakkomielle, jolla voi olla erilainen intensiteetti. Cuando esta obsesión no tiene mucha fuerza, entonces la podemos manejar fácilmente, pero cuando se fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energía así formada en nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patológico que requiera atención psicológica o psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y así uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose entonces a este proceso autosugestión. De hecho siempre lo hacemos pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta facultad mental de manera positiva y benéfica, mediante ideas elevadas que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como sugestiones, por lo que debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien ya ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, sólo reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un fracasado, que está enfermo o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho psicofísico. En cambio si uno se repite constantemente y así lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada día es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo practicamos en la Yogaterapia.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL
SHAVASANA =EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: “Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas están relajadas, mis piernas están completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen está relajado, mi abdomen está completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda está relajada, mi espalda está completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho está relajado, mi pecho está completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos están relajados, mis brazos están completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza están relajados, mi cuello y mi cabeza están completamente relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está tranquila, yo estoy en paz”. (repetir tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración y la sugestión mental positiva. Inhalamos y nos decimos: “Estoy recibiendo la energía vital en todo mi cuerpo”. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces más. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el día. Si es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueño natural, y en la mañana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana.
PRATYAHARA
Pratyahara es aquello que está más allá del relajamiento, es uno de los pasos fundamentales del proceso yóguico. Es la abstracción y el control de las percepciones sensoriales orgánicas, es la maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clásico de Raja Yoga de Patanjali:
“Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se adquiere el máximo dominio sobre los sentidos”.
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).
Cuando realizamos un relajamiento consciente no sólo estamos soltando nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino además estamos alcanzando un estado de abstracción de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el estado conocido en el Yoga como pratyahara, y es una preparación necesaria para la concentración y la meditación. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentración completa y por ende no podemos llegar a la meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra, pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para después de alcanzar el pratyahara pasar a la concentración y luego a la meditación profunda, éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditación.
2.Pranayama o control de la energía por medio de la respiración.
3.Pratyahara o abstracción de los sentidos mediante el relajamiento consciente.
4.Dharana o concentración de la mente.
5.Dhyana o meditación profunda.
6.Samadhi o contemplación.
El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de los pasos básicos para alcanzar la concentración y posteriormente la meditación y la contemplación. Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina milenaria del Yoga tal y como aparece en nuestro libro Mejora tu salud con Yogaterapia (www.librosenred.com/ld/roleal/).
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antigüedad diseñaron este sistema que ha resistido el paso de los milenios, y que hoy se enseña como ayer para ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del pratyahara.
* Relajamiento corporal.
* Tranquilidad mental.
* Abstracción de los sentidos.
* Armonización cuerpo-mente-yo.
* Yoganidra = sueño del Yoga.
* Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yóguico. En cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:
* Relajamiento consciente.
* Autocontrol sensorial.
* Recogimiento de las percepciones.
* Desidentificación física y mental.
* Sintonización del cuerpo físico y el cuerpo sutil.
* Abandono en lo divino.
* Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y serenos.
* Auto armonización.
* Liberaci n de tensiones profundas.
* Equilibrio emocional.
* Paz interior.
* Gozo espiritual.
* Profundizar en el ser.
Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular of sico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir m s adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto cl sico de Hatha Yoga.
La mente es el se or de los rganos de los sentidos, el prana o energ a vital es el se or de la mente, la abstracci no pratyahara es el se or del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en s misma, puede llamarse liberaci n; algunos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un xtasis indefinible.
Cuando se suspenden la inhalaci ny la exhalaci n, cuando ha cesado por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstracci no pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no hay movimientos f sicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o abstracci n que es conocido por el Yo, pero que est m s all del alcance de las palabras .
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 4.32).
En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las pr cticas y guicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la pr ctica de la t cnica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el o do, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede llevar a los vicios: drogadicci n, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las apariencias ilusorias de la vida. El o do nos conduce si no lo encauzamos correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza ya nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son algunos ejemplos de c mo la falta de control de los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida personal y de relaci n.
También se nos revela uno de los efectos más impresionantes del pratyahara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un éxtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el prana o energía vital se encuentren en este estado de abstracción de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energía vital y principalmente por la respiración adecuada. En este caso cuando la respiración llega a su nivel más bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de paz y armonía interior, y así el practicante disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este estado es el pratyahara.
SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martínez on arkkitehti, psykologi, yliopisto-opettaja ja kirjailija. Hän johtaa RLM: n kokonaisvaltaista voittamiskeskusta vuodesta 1988 tähän päivään asti, missä hän on toiminut joogaterapian ja inhimillisen kehityksen kurssien ohjaajana; Hän on tällä hetkellä ITESM: n professori ja hänellä on kattava psykoterapiatoimisto.
BIBLIOGRAFÍA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Aiheeseen liittyvät kirjat:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Kier-toimitus. Buenos Aires 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. Meksikossa. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Meksikossa. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Kier-toimitus. Buenos Aires 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. Espanjassa. 1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Kier-toimitus. Buenos Aires 1981.
Pranavananda, Swami. Jooga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug. Meksikossa. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. Meksikossa. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Meksikossa. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, SA Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Kier-toimitus. Buenos Aires 1971.
DESPEDIDA
Con esto terminamos este curso básico de Relajamiento Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas recibir mayor información sobre estos temas, puedes comunicarte con el autor en: y en www.centrosirlm.org
Te recomendamos nuestro libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA, www.librosenred.com/ld/roleal/ donde encontrarás además temas como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
hengittäminen
Jogi hengittää
Pranayama fyysiset vaikutukset
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia psicofísica
Descripción del relajamiento consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
jäähyväiset
Glosario
Kirjallisuusluettelo.
Puedes adquirir el Cd RELÁJATE Y ALCANZA LA PAZ, donde encontrarás cuatro ejercicios dirigidos de relajamiento con sugestiones positivas.
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor: Rolando Leal.
www.centrosirlm.org
www.egrupos.net/grupo/superacion/
