Kehon tryptofaanista muodostaman välittäjäaineen, Serotoniini, puute voi aiheuttaa tyypin masennusta, jolle on ominaista suru, ärtyneisyys tai aggressiiviset puhkeamiset, ahdistus, unihäiriöt ja pakkomielle.

Tryptofaani on aminohappo, jota löytyy proteiineista, joita syömme ruuan kanssa. Kun kehossamme se muuttuu 5-HTP: ksi, josta puolestaan ​​tulee serotoniini, välittäjäaine, joka säätelee mielialaa, unta (serotoniini on unhormonin, melatoniinin edeltäjä), seksuaalinen impulssi, ruokahalu ja kipukynnys muun muassa. Sekä tryptofaania että 5-HTP: tä voi ostaa mistä tahansa rohdosvalmistajalta.

Serotoniinin puutteen aiheuttamat oireet

Tämän välittäjäaineen puuttuminen voi tuottaa monenlaisia ​​oireita, kuten masennus, ahdistus, ärtyneisyys, paniikki, premenstruaalinen oireyhtymä, unihäiriöt tai lihaskipu. Joillakin ihmisillä on vain osa oireista, kun taas toisilla voi olla monia niistä.

Negatiivisuus. Kun serotoniinitasot ovat riittävät, aivosi kykenevät tuottamaan positiivisia tunteita ja ajatuksia, kun taas kun ne ovat liian alhaisia, negatiivisuus on ylivoimaista, sinulla on taipumus miettiä, mitä sinun on tehtävä tai mitä olet tehnyt väärin sen sijaan, että ylpeitä omasta saavutukset, näet kaiken negatiivisen puolen ja sinut helposti ärsyyntyy mistään.

Ahdistus ja pakkomielle. Serotoniinin puute voi aiheuttaa tietynlaista masennusta, jossa henkilö tuntee levoton ja ahdistunut. Hän on huolissaan, hänestä tulee pakkomielle ajatellessaan ongelmaa tai kielteistä kokemusta ja hänen käytöksestään voi tulla myös pakkomielteistä tai jäykkää (esimerkiksi hän on perfektionisti, hänellä on vaikeuksia jättää jotain myöhempää käyttöä varten, vaikka hän olisi uupunut jne.)

Ärtyneisyys. Henkilö tuntuu ärtyneeltä, kärsimättömältä, hänellä voi olla väkivaltaisia ​​puhkeamisia, jotka maksavat hänelle hallinnan tai reagoivat huonosti rakkaimpiin kritiikillä ja suvaitsemattomuudella.

Surua. Negatiivisia ajatuksia ja tunteita esiintyy usein, hän tuntuu onnettomalta ja ajattelee olevansa aina onneton eikä mikään koskaan parane, hän näkee kaiken mustana, hän ei näe onnellista tulevaisuutta, hänen ajattelunsa on pessimistinen ja hän voi ajatella itsemurhaa.

Matala itsetunto Heillä on taipumus olla alhainen itsetunto, itseluottamuksen puute, pelot, paniikki, ujous tai sosiaalinen ahdistus ja taipumus kritisoida itseään ankarasti, he ajattelevat, että eivät tee tarpeeksi, etteivät ole tarpeeksi arvoisia, ja tuntevat syyllisyyttä ja / tai häpeää tai tuntea vihaa itseään kohtaan.

Unihäiriöt Heillä on vaikeuksia nukahtua yöllä tai herätä liian aikaisin aamulla tai useita kertoja yön aikana.

Serotoniinin puutteen syyt

Tämä puute voi johtua tryptofaanin puutteesta ruokavaliossasi, koska et ota tarpeeksi proteiinia tai koska alkoholi, kofeiini tai keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, estävät sitä.

Krooninen stressi voi myös alentaa serotoniinitasoja, koska aivojen on käytettävä enemmän pitämään sinut rauhallisena ja keskittyneenä stressin hetkiin.

Naiset tuottavat vähemmän serotoniinia kuin miehet, joten he tarvitsevat todennäköisemmin lisäravinteita.

Auringonvalo stimuloi serotoniinia siten, että auringon puute voi vaikuttaa sinuun, masentuneena varsinkin talvella. Siten serotoniinin puute voi tuottaa kausittaisen affektiivisen häiriön.

Monet nykyisin kuluttamistamme elintarvikkeista ovat huonolaatuisia, koska viljelymaan maaperässä on vähän mineraaleja, toisin kuin luonnonmukaisissa tuotteissa, joiden laatu on paljon korkeampi.

Joskus tämä saattaa olla tarpeeksi, mutta sinulla voi olla myös muita aminohappojen, vitamiinien tai mineraalien puutteita tai että tarvitset myös psykoterapiaa. Mahdollisten ravitsemuksellisten puutteiden korjaamisen tulisi kuitenkin olla aina ensimmäinen askel kaikenlaisessa hoidossa.

6 vaihetta masennuksen kääntämiseksi ravitsemuksellisella tuella

1. Syö proteiinia monimutkaisten hiilihydraattien kanssa aamiaiseksi joka päivä

Tämä vaihe on todella ankkuri, tukikohta loppupäivän ajan. On tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia painosi mukaan. Voit tehdä tämän jakamalla painosi kahteen osaan, jolloin saat proteiinien kokonaismäärän grammoina, jotka sinun pitäisi syödä päivittäin. Syö kolmasosa tästä määrästä jokaisen aterian yhteydessä. Joten jos painat 135 kiloa (1 kilogramma = 2, 2046 kiloa), syöt yhteensä 67, 5 grammaa proteiinia päivässä ja 22, 5 grammaa ateriaa kohden.
Syötä proteiineja sisältäviä ruokia, kuten kala, muna, raejuusto, smoothie-proteiinijauhe, pähkinät tai pähkinävoi, pavut. KATSO: Vihannespohjaisen proteiinin 7 päälähdettä TÄSTÄ
Syötä monimutkainen hiilihydraatti proteiinisi vieressä. Jos olet pieni ihminen, 1/2 kuppia tuottaa tarpeeksi, jos olet suurempi, 1-2 kupillista on hyvä koko. Syötä kokonaisia ​​jyviä, kuten kaurajauho, ruskea riisi, quinoa, nyljetyt perunat, bataatit, täysjyvä tortillat tai pavut. Vältä puhdistettujen hiilihydraattien, kuten vaalean leivän, kakkujen, evästeiden jne., Käyttöä.
Syö tunti herätyksen jälkeen.

2. Syö kaikki ateriat ja osa proteiinia.

Ensimmäisessä vaiheessa opit kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä painosi mukaan. Syö tämä määrä proteiinia ruokaa varten.
Sisällytä kompleksi hiilihydraatti ateriasi, muista jälleen kerran painoasi vastaava annos.
Syö aterioita enintään 6 tuntia aterioiden välillä.
Sisällytä jokaiseen ateriaan laaja valikoima tuoreita vihanneksia ja tuoreita hedelmiä.

3. Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi välttämättömät lisäravinteet

magnesium

Magnesium on välttämätön niille, jotka haluavat toipua masennuksesta. Edistää syvää ja rauhallista unta, ihanteellista unihäiriöiden torjumiseksi. Uni on erittäin tärkeä, jotta ylläpidetään riittävää serotoniinitasoa. Magnesiumlisämuoto on jauheen muodossa, joka lisätään nesteeseen.

kalsium

Koska masennus ja stressi vaikuttavat kalsiumvarastoihin, on tärkeää ottaa kalsiumlisää tai kalsiumirikkaita ruokia. Useimmat laadukkaat kalsiumlisät yhdistetään magnesiumin kanssa oikeaan assimilaatioon.

D3-vitamiini

On osoitettu, että riittävät D3-vitamiinitasot estävät masennusta ja myös hoitavat sitä. Voit saada sen täydentämällä turskamaksaöljyä ja ottamalla kokonainen ravintolähde; Voit myös saada sen ilmaiseksi altistamalla ihon auringolle 15 - 20 minuuttia päivässä.

Turskamaksaöljy

Turskamaksaöljy sisältää runsaasti kahta tärkeätä happoa, DHA: ta (dokosaheksaeenihappo) ja EPA: ta (eikosapentaeenihappo). Matala DHA- ja EPA-taso on liitetty masennukseen ja muihin mielenterveysongelmiin. DHA on välttämätöntä aivojen ja sen toiminnan asianmukaiselle kehitykselle, kun taas EPA tukee terveellistä käyttäytymistä ja mielialaa. Turskamaksaöljy on myös anti-inflammatorinen, keskushermoston toonikko ja sopii hermojen uudistumiseen hermosolujen uudistamisen kautta.

B12-vitamiini B-vitamiinikompleksissa

B12-vitamiini on tärkeä tukemaan keskushermoston, toiminnan ja mielialan toimivuutta. Se on erittäin hyödyllistä niille, joilla on tyyppi masennusta, joka pitää heidät tainnutuksen ja sumuisena ja joilla on liiallinen päiväsaikainen unisuus, jota kutsutaan hypersomniaksi. Ota B12 B-vitamiinikompleksin muodossa, jotta vältetään B-vitamiinien epätasapaino.

4. Pidä ruokapäiväkirjaa siitä, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen

Ruokapäiväkirja voi olla resurssi suhteen aikaansaamiseksi syömäsi ja tuntemasi välillä. Se antaa sinulle selkeän kuvan edistyksestäsi ja aloista, joita on parannettava. Muista kirjoittaa ilmoittautumispäivämäärä ja kellonaika, mitä syöt ja juot, lisäravinteet ja yrtit, joita käytät, ja kuinka tunnet olosi emotionaalisesti ja fyysisesti.

5. Vähennä tai poista sokereita, alkoholia ja kofeiinia

Nämä kolme indulgenssia vaikuttavat suuresti insuliinitasoon, hermosto voi aiheuttaa vitamiini- ja mineraalivajeita, mikä lisää masennusta ja hormonaalista epätasapainoa. Vaikka näitä kulutetaan säännöllisesti, mitä tahansa niistä tai kaikkia niitä samana päivänä, insuliinitasoilla tulee olemaan vuoristorata. On lähes mahdotonta parantaa masennusta, jos nämä ovat osa ruokavaliota. On yleistä tuntea itsesi ulkopuolella tai olla olematta itsesi poistaessasi näitä ruokavaliosta, älä huoli, tämä on kehosi normaali reaktio vieroitushoitoon.

6. Syö peruna ennen nukkumaanmenoa

Saatat ajatella, että tämä on hullua, mutta tutkimus ei ole. FT Kathleen DesMaisonsin mukaan, kirjoittaja: Perunat ei Prozac, peruna muuttaa aivojen kemiaa. Hän sanoo: "Peruna luo insuliinivasteen, joka vaikuttaa aminohapon tryptofaanin liikkeeseen verestä aivoihin. Kehosi käyttää tryptofaania tuottamaan serotoniinia, aivojen kemikaalia, joka saa sinut tuntemaan makeaa ja onnellista. Serotoniini auttaa myös sinua yksinkertaisesti kieltäytymään makeisista ja muista asioista hillitsemällä impulsiivisuuttasi. ”

Dr. Desmaisonsin ohjeet ovat melko yksinkertaisia: syö perunaa iholla (muhennettua, paistettua, paahdettua, peruna krokettia) 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä proteiinin mukana kulkevaa perunaa. Hyviä vaihtoehtoja sen mukana on oliiviöljy, sinappi, mausteet, valkosipuli. Perunan ei tarvitse olla suuri, se voi olla sormenjäljet ​​tai pitkänomainen tai Yukon-kulta.

Niille, joilla serotoniinipitoisuus on alhainen, perunan tuominen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa villejä unia, päänsärkyä tai krapula-tunteen. Tämä on merkki syötetyn perunaosuuden koon pienentämiseksi. Mitä suurempi annos, sitä suurempi serotoniinin laukaus. Enemmän ei ole parempi, aloita pienemmällä annoksella, kunnes tunnet olosi täydelliseksi ja nukut hyvin ja mielialanne vakautuvat päivän aikana. Tavoitteena on saada kehosi tuottamaan ja säätelemään serotoniinitasoja, jotta voit tuntea parhaasi.

Lähteet: motivacion.about.com, luonnollinen- hedelmällisyys-info.com
Lähteen espanjankielinen käännös englanniksi: Vida Lucida team www.unavidalucida.com.ar Kaikki espanjankieliset käännökset oikeuksilla pidätetään.