Päivittäistä valikkoa suunnitellessasi on otettava huomioon, mitkä vegaaniruokaryhmät eivät voi unohtaa ruokavaliosi teini-ikäisille kaikkia välttämättömiä ravintoaineita.
Kasvisruokavalioita on erityyppisiä kuluneista ruuista riippuen. Vegaanit eivät kuluta mitään eläintuotteita (liha, kala, hunaja, munat, maito, hyytelö). Joillakin kasvissyöjillä on kuitenkin joustavampi ruokavalio, jossa he kuluttavat munia (munasolujen kasvissyöjiä), eläinperäistä maitoa (lakto-kasvissyöjiä) tai hunajaa (api-kasvissyöjiä). Lisäksi on raaka ruokavalio, jossa vain raa'at tai keitetyt vegaaniruoat syödään alle 46, 7 ºC: n lämpötilassa.
Tärkeimmät syyt, miksi joku päättää tulla kasvissyöjäksi, ovat terveys, etiikka tai uskonto.
Terveellisen kasvisruokavalion saamiseksi meidän on tunnettava ruuan ominaisuudet ja tasapainotettava sen kulutus tarpeidemme mukaan, jotta meillä ei olisi ravintoainevajea: proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Iästä, fyysisestä rakenteesta ja aktiivisuudesta riippuen tarvittavat annokset ovat jonkin verran suurempia tai pienempiä. Kasvisruokavaliota tulisi monipuolistaa ja tuoda esille kaikkien ryhmien ruokia, rajoittaa suolaa, sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Pysyminen hydratoituna on välttämätöntä juomalla vähintään 8 lasillista nestettä ja pysymällä aktiivisena päivittäin tekemällä liikuntaa.
Kasvisruoka pyramidi
Päivittäisen kasvisruokavalion tulisi sisältää 6-11 annosta viljaa, joissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja, 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia, 2-4 annosta maitotuotteita tai johdannaisia, 2-4 annosta palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä 2 rkl kasvisöljyjä
vilja
Suositeltu päiväannos: 6-11 annosta.
Esimerkkejä viljoista: Leipä, pasta, viljat ja ruskea riisi, vehnä, maissi, ruis, kaura, quinoa, hirssi, cous cous ...
Näyteannos: Yksi kuppi aamiaismuroja, puoli kuppia riisiä tai pastaa tai 1 viipale leipää.
Vinkki: Valitse aina mineraalirikkaat täysjyvät.
vihannekset
Suositeltu päiväannos: 3 tai enemmän annosta.
Esimerkkejä vihanneksista: tomaatit, perunat, pinaatti, kaali, sipulit, porkkanat, paprikat, parsa ...
Vinkki: Lisää raa'at vihannekset päivittäin ruokavalioosi, vihreät vihannekset ovat folaatin ja kalsiumin lähde.
hedelmät
Suositeltu päiväannos: vähintään 2 annosta.
Esimerkkejä hedelmistä ja pähkinöistä: Hedelmät, kuten kiivi, banaanit, mansikka, rypäle, vesimeloni, avokado, appelsiini, omena, nektariini ...; ja pähkinät, kuten rusinat, kuivatut viikunat, hasselpähkinät, pähkinät, mantelit, indiapähkinät, männynpähkinät ...
Vinkki: Esittele erilaisia hedelmiä, kuten hedelmiä, jotka sisältävät C-vitamiinia, kuten kiivi ja sitrushedelmät. Sisältää yhden annoksen pähkinöitä päivässä.
Kuivatut hedelmät
Suositeltava päiväannos: 1 kourallinen 4-5 pähkinää
Esimerkkejä pähkinöistä: hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, indiapähkinät, männynpähkinät, rusinat, kuivatut viikunat ...
Vinkki: Pähkinöitä sisältävät eteeriset öljyt, kuten pähkinät, ovat hyvä korvike kaloille kasvisruokavalioissa.
Kalsiumirikkaat ruuat
Suositeltu päiväannos: 6-8 annosta
Esimerkkejä kalsiumirikkaisista ruuista: seesami, melassi, soijamaito, tofu, pinaatti, parsakaali ...
Vinkki: sisällytä jokaiseen ateriaan jokin kalsiumia sisältävä ruoka.
vihannekset
Suositeltava päiväannos: 2-3 annosta
Esimerkkejä palkokasveja sisältävistä ruuista: linssit, kahviherneet, pavut, soijapavut, valkoiset ja punaiset pavut ...
Vinkki: Palkokasvit ovat hyvä proteiinilähde. Yhdistä palkokasvit hedelmien tai vihannesten kanssa, joissa on runsaasti C-vitamiinia, koska ne auttavat raudan imeytymistä.
olennainen
Suositeltu päivittäinen annos: 1-2 annosta Omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia
Esimerkkejä välttämättömistä elintarvikkeista: Oliiviöljy, pellavaöljy, pähkinät, levät (spirulina), käyneet soijajohdannaiset (hirssi, tempeh) ja B12-vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet (kasvismaito, mehut, vihanneshampurilaiset tai rikastetut aamiaismurot).
Vinkki: Pellavaöljy on paras Omega-3-lähde, sisällytä se ruokalajiisi. Kasvisruokavalion tärkeimmät B12-lähteet ovat maito ja munat, mutta voit ottaa väkevöityjä tuotteita tai tämän vitamiinin lisäravinteita.
Lähde: http: //www.hogarutil.com/
Kasvisruokavalion ruokapyramidi
