Sisällysluettelo piilottaa 1 Miksi ruoka on niin riippuvuutta aiheuttavaa? 2 1. Suunnittele eteenpäin 3 2. Osta kehältä 4 3. Syötä terveellisiä rasvoja 5 4. Syö tarpeeksi proteiinia 6 5. Kokeile hedelmiä 7 6. Maistele sateenkaari 8 7. Ajattele roskaruokaa 9 8. Keskity lisää terveellisiä aterioita 10 9. Stressin hallintatyö 11 10. Nuku enemmän 12 Takeaway…

Miksi ruoka on niin riippuvuutta aiheuttavaa?

Kellonaika on 3 iltapäivällä ja koet taantuman. Tuo kova sokerin (tai suolan tai kofeiinin) himo. Et ole yksin Monet ihmiset kohtaavat usein toistuvia haluja, jopa päivittäin.

Uskokaa tai älkää, elintarviketeollisuus luo usein ruokaa tavoitteenaan aloittaa riippuvuussykli kuluttajissa. Ne osoittavat "autuuden kohtaan" tuotteessa. Tässä kohtaa syöjät nauttivat maksimaalisesta nautinnosta vähän ja ei liian paljon suolaista, makeaa ja rasvaista makua. Erityisesti näitä yhdistelmiä on vaikea vastustaa, ja aivot reagoivat samalla tavalla kokaiiniin ja muihin riippuvuutta aiheuttaviin huumeisiin.

Tällä hetkellä väistämättömiltä vaikuttavien kaivojen antautumisen välttämiseksi on joitain yksinkertaisia ​​toimia, joita voit tehdä hallitaksesi niitä. Tässä on 10 vinkkiä aloittamiseen.

1. Suunnittele eteenpäin

Ei ole parempaa tapaa hallita halua kuin suunnitella ateriat ja välipalat aiemmin. Jos sinulla on terveellinen ateria ja välipaloja pakattu ja valmis lounaalle ja iltapäivälle, tartut paljon vähemmän todennäköisesti jäljellä olevaan pizzaan, tilaat perunoita tai syöt karkkia, jonka joku on tuonut toimistoon.

Toisin sanoen alennat "ruuan reaktiivisuusindeksi". Näin tutkijat kutsuvat sinua alttiisuuteesi vaikuttamaan ympärilläsi oleviin ruoan hajuihin, mainontaan ja keskusteluihin.

Yritä suunnitella ateriat joka viikko sunnuntaisin tai edeltävänä päivänä. Mene ostamaan tarvitsemasi supermarketista. Valmistele sitten suuret pakkaukset yksinkertaisia ​​ruokia, kuten ruskea riisi, pavut, ommeltu peruna tai paahdetut vihannekset tai kylmäsalaatit. Käytä ruoan säilytysastioita, lasipurkkeja tai folioita pakataksesi annokset, jotka voit tarttua aamulla matkalla ovelle. Hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja ja appelsiineja, on helppo kuljettaa, ja voit asettaa ne pöydällesi tekemällä niistä iltapäiväkylpylän.

2. Osta kehällä

Ruokakaupan kehä sisältää tyypillisesti tuotetta, meijerituotteita, lihaa ja kalaa. Täältä löydät oikeita ruokia pitkälle jalostettujen tuotteiden sijaan. Yritä valita ostoksia käydessäsi vain näistä osioista. Jos ruoan etiketissä on enemmän kuin muutama ainesosa (tai sellaisia, joita et voi lausua), älä osta sitä. Tämä on avain siirtymiseen täydelliseen ateriasi ruokavalioon.

Ajan myötä kehosi ja kitalaesi tottuvat:

• Tuoreet vihannekset
• Hedelmiä.
• Jyviä.
• Protenas.

Saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet näistä terveellisistä ruuista, joten väärät asiat haluavat vähentyä. Se voi viedä muutaman viikon, mutta lopulta ne eivät edes maistu hyvältä!

3. Syö terveellisiä rasvoja

Yksi yleisimmistä ravitsemusmyyteistä on, että rasva tekee sinusta rasvaa. Itse asiassa kehosi tarvitsee rasvaa! Rasvoja on kuitenkin erityyppisiä. Sinun tulisi välttää transrasvoja ja rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen käyttöä, mutta sydänterveelliset rasvat, kuten pähkinät ja avokado, auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä ja vähentämään halukkuutta.

Pidä kourallinen sekalaisia ​​pähkinöitä iltapäivän välipalana. Tai voit tehdä kotitekoista salaattia, maustettua oliiviöljyllä ja etikalla. Tuoreen guacamolin tai rasvaisen kalan, kuten lohen, lisääminen päiväsi on myös upea tapa sisällyttää terveellisiä ja tyydyttäviä rasvoja.

4. Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini saa sinut tuntemaan olosi täynnä, jopa useammin kuin muut makroravinteet, kuten hiilihydraatit. Kilpaile ruokavaliosi terveellisillä proteiinilähteillä, mukaan lukien:

• Kalaa.
• Frijones.
• Vihanneksia.
• Pähkinöitä.

Kun olet täynnä, siellä on vähemmän tilaa ja vähemmän halua roskaruokaa.

5. Kokeile hedelmiä

Hedelmissä on sokeria, mutta myös monia vitamiineja, antioksidantteja ja vettä. Ne sisältävät myös kuitua, mikä hidastaa ja tasapainottaa veressä olevan sokerin vaikutuksia. Tämä estää sinua pitämästä tippaa sokeria. Kun pääset eroon valmistetusta sokerista, hedelmät maistuvat paljon makeammilta ja tyydyttävämmiltä. Tartu kulhoon marjoja tai pala vesimelonia, jos kaipaat jotain makeaa.

6. Maistele sateenkaari

Ota mukaan jotain uutta ja erilaista rutiininomaisista aterioistasi. Mitä monipuolisempi ruokavaliosi, sitä vähemmän todennäköisesti kyllästyt tai haluat roskaruokaa. Lisää esimerkiksi uutta vihreää salaattiin (sinappihedelmät, tunnetko niitä?) Tai kokeile uudenlaista kalaa, kuten tonnikala.

Lisävinkki: Eriväristen elintarvikkeiden syöminen stimuloi yleistä terveyttäsi ja auttaa estämään sairauksia. Joitakin esimerkkejä ovat violetti peruna, punajuuri, oranssi porkkana ja vihreä lehtikaali.

7. Ajattele eri tavalla roskaruokaa

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että kun ihmiset harjoittelevat katselemaan ja tulkitsemaan yhtä halutuimmasta roskaruokasta, jolla on negatiivinen aura, halu vähenee. Osallistujia pyydettiin näkemään haluamansa ruoka ikään kuin:

• He tunsivat jo olevansa täynnä.
• He näkivät vain jonkun aivastavan ruokaan.
• He voivat tallentaa artikkelin myöhemmin.
• Heille kerrottiin ruoan syömisen kielteisiä seurauksia (vatsakipu, painonnousu).

Mielesi on voimakkaampi kuin luulet. Ei haittaa kokeilla!

8. Keskity terveellisten aterioiden lisäämiseen

Nutrients Source -lehden tutkimus paljasti, että keskittyminen terveellisen ruokavalion positiiviseen puoleen on tehokkaampaa kuin keskittyminen tarpeeseen poistaa roskaruoka.

Mitä enemmän terveellisiä ruokia lisäät, sitä helpompaa on saada epäterveellisiä. Pysy positiivisena!

9. Työ stressin hallintaan

Himojen takana on melkein aina emotionaalinen täydennys. Toki tarvitset todella brownietta, koska pidät mausta. Tai verensokerisi on alhainen ja tarvitset energian lisäystä. Voit todennäköisemmin tarttua cheetos- tai evästehaasteisiin, kun olet järkyttynyt tai stressaantunut jostakin.

Ajattele, että saatat syödä (tai juoda) tapaa rauhoittaa tunteita, häiritä itseäsi tai viivyttää. Yritä olla myötätuntoinen itsellesi ja tehdä lempeä tutkimus. Harjoittele ohjaamista uudelleen, kun tunnet halua mennä ruokaa sijasta, että teet sen mitä tarvitset loppuun tai sanot mitä pitäisi sanoa.

Terveyden stressinhallinnan välineitä ovat:

• Kävele tai juokse
• Jooga.
• Meditoi muutama minuutti.
• Keskustele luotettavan ystävän tai sukulaisen kanssa.
• Tee jotain luovaa, kuten maalaa.
• Kirjoita.

Kokeile ja löydä mikä sopii sinulle parhaiten. Jos stressi tuntuu ylivoimaiselta, keskustele lääkärin tai mielenterveysammattilaisen kanssa. He voivat tarjota emotionaalista tukea ja ehdottaa muita tehokkaita, terveellisiä ja ruuanvapaita menetelmiä.

10. Nuku enemmän

Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta. Ja vaikka olet todennäköisesti tietoinen vaikutuksista, joita sillä on mielialaasi tai energiatasoon, et ehkä tiedä, että pienellä levolla on myös tärkeä rooli roskaruoan halussa. Äskettäinen nukkumista koskeva tutkimus osoitti, että unen rajoittaminen johtaa lisää nälän ja heikkoihin kykyihin hallita "maukkaiden välipallojen" saantia.

Joten yritä nukkua vähän aikaisemmin joka ilta. Voit myös lopettaa syömisen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Täydellinen vatsa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja häiritä kykyäsi nukkua tai nukkua.

Vie pois ...

Vaikka aivomme on ohjelmoitu syömään erilaisia ​​ruokia, roskaruoka voi vähentää tätä halua. Tämä voi saada sinut epäterveellisen syömisen noidankertoon. Mitä enemmän roskaruokaa syöt, sitä enemmän sitä kaipaa. Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​vaiheita voit katkaista syklin tänään ja siirtyä terveellisempään elämään.

Kääntäjä: Diana Martínez, toimittaja ja kääntäjä isossa perheessä hermandadblanca.org

Kanavat: Natalie Butler, ruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, joka intohimoisesti auttaa ihmisiä löytämään todellisen ruoan voiman.

Alkuperäinen sivu: https://www.healthline.com/health/food- Nutrition/how-to-stop-eating-junk-food