Luettelo ravintoaineista ja niiden lähteistä tiukkaa kasvisruokavaliota varten.
Brenda Davis, Vesanto Melina ja David Bousseau
hiilihydraatteja
Ne ovat välttämättömiä ruokavaliossa, koska ihmiskehon kiireellisin tarve on saada energiaa ja ne toimittavat sitä normaalissa aineenvaihdunnassa.
Lisäksi säästää proteiinia. HDC-aineet ovat ryhmä aineita, joihin kuuluvat yksinkertaisimmat sokerit (fruktoosi (hedelmäsokeri, tärkein), galaktoosi ja glukoosi), disakkaridit (laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi) ja polysakkaridit (selluloosa, glykogeeni ja tärkkelys) löytää niitä: Koko jyvät ja niiden sivutuotteet: riisi, vehnä, kaura, nuudelit; hedelmät, kuten banaanit, viinirypäleet ja luumut; palkokasvit: herneet, linssit ja kahviherneet; kuivatut hedelmät, kuten rusinat, päivämäärät ja viikunat; öljysiemenet, kuten pähkinät, mantelit, kastanjat, hasselpähkinät ja maapähkinät; vihannekset, kuten perunat ja tapioka
rasvat
Ne muodostavat rasvakudoksen, toimivat sisäelinten päällysteenä, säilyttäen kehon lämmön kerroksena ihon alla. Ne ovat välttämättömiä hermosolujen (myeliinin) peittämiselle ja hermoston asianmukaiselle toiminnalle. Ne ovat myös keskittynyt energialähde, jota käytetään toisella sijalla HDC: n jälkeen tai erityisessä fyysisessä työssä. Löydämme niitä enimmäkseen: kasvislevistä, pähkinöistä, manteleista, hasselpähkinöistä ja oliiveista. Myös: täysjyvätuotteissa, avokadoissa, siemenissä, vihanneksissa, palkokasveissa, juurissa jne.
vitamiinit
Ne ovat välttämättömiä ruuansulatuksessa, hermoston ja lihasten lisääntymisessä ja moitteettomassa toiminnassa, edistävät kudosten kasvua ja vasta-aineiden tuotantoa. Jos jollain heistä on puutos, esiintyy tietty sairaus, joka käännetään nielemällä puuttuvaa vitamiinia.
A-vitamiini : Tätä esiintyy sellaisenaan vain eläintuotteissa, mutta vihannesten sisältämät karoteenit muuttuvat kehossa Vit: ksi. A, tämä on myös varastoitu, joten jos kulutamme yleensä karoteeneja vihanneksista, meillä on aina tämän vitamiinin varantoja. Meitä saa ne: keltaisissa, punertavankeltaisissa ja vihreissä vihanneksissa, kuten porkkanoissa, paprikoissa, kurpitsissa, tomaatissa, perunoissa, pinaatissa, voikukkissa, bataateissa, punajuurissa, sipuleissa, luumuissa, rusinoissa, salaatissa jne.
C-vitamiini: Vegaaninen ruokavalio tarjoaa enemmän C-vitamiinia kuin liha ruokavalio, joten ei ole syytä kuluttaa tämän vit-tabletin pillereitä. Löydämme sitä sitrushedelmistä (appelsiini, kiivi, greippi, sitruuna, mandariini jne.), Tomaatista, vihreistä paprikoista, lehtivihanneksista, kukkakaalia, parsakaalia, perunoita, ruusukaalia, meloneita ja mangoja.
D-vitamiini : Se varastoituu elimistöön, se on elintärkeää kalsiumin imeytymiselle ja käytölle, joten se on tärkeä lapsille ja raskaana oleville naisille. Sitä kutsutaan myös "aurinko-vitamiiniksi", koska paras lähde on kehon yksinkertainen altistuminen auringolle. Yliannostus (niillä, jotka yleensä käyttävät pillereitä) voi olla vaarallinen.
E-vitamiini : Estää veren hyytymistä laskimonsisäisesti, vaikuttaa vanhuutta vastaan ja ylläpitää hedelmällisyyttä vielä vuosia. Suurimmassa osassa ruokia on sitä, mutta se sisältää runsaasti: pähkinöitä, öljyjä ja täysjyviä.
K-vitamiini : verenvuoto- ja hyytymisvaikutukset, sen pula on harvinainen, mutta se on välttämätöntä ruokavaliossa. Sitä löytyy: vihreistä ja keltaisista vihanneksista, lehtivihanneksista, kaali ja pinaatti.
B-vitamiinikompleksi : Kaikilla on tärkeä rooli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa, ne myös auttavat hermostoa toimimaan. Seuraavat ovat näiden vitamiinien tärkeimmät lähteet:
B1: oluthiiva, vehnänalkio ja soija
B2: (riboflaviini) oluthiiva, väkevöity vilja, mantelit
B3: oluthiiva, palkokasvit, maapähkinävoi
B6: panimohiiva, kokonaiset jyvät, banaanit ja vihannekset.
B12: Se on tärkeä, koska se yhdessä foolihapon kanssa säätelee punasolujen tuotantoa luuytimessä. Vegaaneille on vaikea saada, koska sitä esiintyy eläintuotteissa. Sitä löytyy seuraavista: panimohiiva, jota kasvatetaan keskipitkällä B12-rikkaalla (lue etiketti), väkevöityä soijamaitoa, lihakorvikkeita (seitan, soijapasta) edellyttäen, että ne ovat rikastettuina mainitussa vitamiinissa.
Mikään kasviruoka ei ole luotettava B12-lähde. Itse asiassa monet kasvisruoat, kuten levät tai käymisruoat, sisältävät B12: n "analogeja", B12: n kaltaisia aineita, mutta ilman todellista aktiivisuutta kehossamme, ja estävät myös todellisen B12: n toiminnan. On myös monia pillereitä tästä vitamiinista, jotka ovat vegaanisia. Tällä sivulla on lisätietoja siitä.
Foolihappo: toimii yhdessä B12: n kanssa punasolujen valmistuksessa, ne toimivat ilman toista.
Sitä löytyy salaatista, palkokasveista, pinaatista, banaaneista, pähkinöistä ja viljoista.
Pantoteenihappo : se on tärkeä energian vapautumiselle ja monien kehon yhdisteiden synteesille.
Sitä löytyy monista ruuista, kuten: panimohiiva, vehnäleseet, kaali ja herneet.
Biotiini: on tärkeä rooli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien käytössä. Sitä esiintyy useimmissa elintarvikkeissa, ja myös itse elimistö syntetisoi sen.
Myös: vihreät pavut, soija, pähkinät ja panimohiiva.
mineraalit
Ne ovat välttämättömiä kemiallisina säätelijöinä ja rakennusmateriaaleina.
Kalsium: se on runsaasti mineraali kehossa, 99% on luissa ja hampaissa. Liiallinen proteiinin saanti rajoittaa kalsiumin imeytymistä, kuten esiintyy eläintuotteisiin perustuvassa ruokavaliossa. Tällä sivulla on lisätietoja siitä. Sitä esiintyy seesaminsiemenissä, persiljassa, soijapavuissa, papuissa, viikunoissa, päiväyksissä, lehtivihanneksissa (pinaatti, kalkkuna jne.) Ja myös väkevöityissä mehuissa.
Rauta: yhdessä proteiinin kanssa muodostavat hemoglobiinin, veressä olevan aineen, joka kuljettaa happea keuhkoista elimiin ja kudoksiin. Sitä löytyy levästä, soijasta ja sen johdannaisista, lehtivihanneksista (lähinnä pinaatista), perunoista, linsseistä, kuivattuista hedelmistä, täysjyvistä, persiljasta, papuista ja panimohiivasta.
C-vitamiinin läsnäolo suosii raudan oikeaa imeytymistä, joten on erittäin suositeltavaa, että mukana on esimerkiksi: linssisalaatti (rauta) sitruunamehun (vit. C) tai muiden hedelmien kanssa. Keittämisen lisäksi vanhojen raudasta valmistettujen keittiövälineiden avulla voit lisätä tämän mineraalin saantia välillä 100 - 400%, utelias, mutta hyödyllinen.
Sinkki: se on tärkeä maku- ja kasvutunnon ylläpitämisessä ja etenkin sukupuolikypsydessä. Erinomainen alkoholin kulutus lisää sinkin poistumista. Lähteitä ovat merilevä, kurpitsansiemenet, täysjyvät, palkokasvit, seesaminsiemenet, kuivatut hedelmät, soijapavut ja panimohiiva.
Fosfori: vaikuttaa luiden ja hampaiden muodostumiseen. Se mahdollistaa energian varastoinnin ja vapauttamisen. Liiallinen fosforin saanti vähentää kalsiumin imeytymistä, mikä johtaa kehon ottamaan se itse luista (tuleva osteoporoosi). Lihaan ja hiilihapollisiin virvoitusjuomiin (koksi tai pepsi jne.) Perustuva ruokavalio voi johtaa kalsium-fosforin epätasapainoon, koska näissä tuotteissa on runsaasti fosforia. Sopivia lähteitä ovat vehnänalkio, kaurahiutaleet, maapähkinät, herneet, panimohiiva (jotkut ovat rikastettu kalsiumilla lisäetuksi).
Natrium / kloori / kalium : yhdessä ne kontrolloivat kehon nestetasapainoa, hermovasteita ja lihasten supistumista. Länsimaiset kuluttavat 3–6 kertaa enemmän natriumia kuin me todella tarvitsemme. Ylimäärä tätä lisää nesteiden pidättämistä ja lisää kehon painoa. Natriumia ja klooria saadaan levästä, ruokasuolasta ja vihanneksista yleensä ja kaliumista: panimohiivasta, leseistä, perunoista, banaaneista, appelsiineista ja tomaateista.
Magnesium: energiaa vapauttava, imee ja kuljettaa ravinteita ja välittää hermoimpulsseja ja lihasten supistuksia. Sitä löytyy tuoreista vihanneksista, merilevästä, tofusta, pähkinöistä, manteleista, tofusta (tofu), täysjyvistä ja seesaminsiemenistä.
Jodi: on osa kilpirauhashormonia, joka säätelee aineenvaihdunnan perustoimintoja. Sen puute voi aiheuttaa struuma.
Tämä ongelma vähenee sisällyttämällä jodia pöytäsuolaan (jodisoitu suola). Jodoitujen suolalevien lähteet (silmä, ylimääräinen levä voi olla haitallista kilpirauhalle ylimääräisen jodin takia) ja paljon pienemmässä määrin vihanneksia ja palkokasveja.
proteiini
Vain proteiinit sisältävät typpeä, joka on yksi neljästä peruselementistä (hiili-vety-happi-typpi, kolme ensimmäistä löytyy rasvoista ja hiilihydraateista) eläinten ja kasvien kemialliseen toimintaan.
Proteiinit ovat tärkeimmät elämänmuodostajat. Johdettu latinalaisesta "Proteios", joka tarkoittaa "ensimmäistä" tai "rehtoria". Elämän merkittävimmät ilmiöt, kuten kasvu ja kehitys, tapahtuvat niiden ansiosta ja niiden kautta.
Löydämme proteiineja seuraavista: auringonkukansiemenet, tofu, pähkinät, vehnäleseet, ohra, hirssi, riisi, chaucha, kukkakaali, maapähkinävoi, herneet, linssit, öljyiset hedelmät, sienet ja pasta.
Hivenaineet
Seuraavat hivenaineet ovat välttämättömiä ihmisen elämässä, mutta niitä ei ole minimivaatimuksia paitsi kuparille.
Kromi: vaikuttaa glukoosimetaboliaan. Löydämme sitä vihanneksista, hedelmistä, hiivasta ja täysjyvistä.
Koboltti: tärkeä komponentti B12-vitamiinista. Löydämme sen merilevästä ja muista vihanneksista
Kupari: tärkeä hemoglobiinin ja raudan imeytymisen muodostumisessa. Löydämme sitä pähkinöissä, täysjyvätuotteissa, lehtivihanneksissa ja palkokasveissa
Fluori: elintärkeä hampaiden ja luiden muodostumisessa. Löydämme sen levästä ja vihanneksesta, jossa sen määrä vaihtelee pinta-alan ja maaperän mukaan
Mangaani: luunmuodostus ja entsyymijärjestelmät. Löydämme sitä lähinnä vehnäleseissä, myös pähkinöissä, täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, maapähkinävoissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
Molybdeeni: rautasäädin. Löydämme sitä lähinnä palkokasveista, myös täysjyvätuotteista ja hiivasta.
Seleeni: suojaa punasoluja. Löydämme sitä: vehnässä suurempi määrä sekä levässä ja panimohiivassa.
Lähde: http://www.haztevegetariano.com
Luettelo vegaaniruokavalion ravintoaineista
