Huomaavaisuuden harjoittelu

"Mindfulness" ei ole vain tekniikka. Se on elintärkeä asenne, jota voidaan käyttää kussakin hetkessä ja joka antaa mahdollisuuden olemassaoloon täysin nykyisessä muodossa, ollakseen totta itselleen.

Tunnistakaamme, että elämme monien ärsykelähteiden vaikutuksen alaisena, jotka tarttuvat meihin ymmärtämättä sitä. Käytämme impulsseja ja tajuttomia tapoja. Uimme keskellä voimakasta virtaa. Meillä saattaa olla houkutus antaa itsemme vetää, mutta hinta olisi luopua tietoisuudesta. Me kärsisimme ja voisimme sairastua.

Ilmaisekaamme se näillä tai muilla sanoilla, me kaikki olemme jotenkin kokeneet tilanteen, jossa emme tiedä, teemmekö parhaamme niin meille kuin muille. Tiedämme, että jos emme onnistu, seuraukset voivat olla kauheita. Puhuimme taas tapaamisesta, selkeytyksestämme, rentoutumisesta, uuden elämän aloittamisesta ...

Vaihtoehtona on palauttaa yhteys aisteihin ja omaan mieleen, sanoo Jon Kabat-Zinn, professori ja Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen keskuksen stressin vähentämisklinikan perustaja, lukuisten kirjojen kirjoittaja, mukaan lukien The Practice tietoisuutta . Kabat-Zinnistä on tullut maailmankuulu, koska se on ottanut buddhalaisen meditaation yliopisto- ja sairaalaympäristöön tekniikkana ahdistuksen ja fyysisen kivun vähentämiseksi sairauden yhteydessä. Mutta "tietoisuus" ei ole vain tekniikkaa. Se on elintärkeä asenne, jota voidaan käyttää kussakin hetkessä ja joka antaa mahdollisuuden olla täysin olemassa, nykyisessä ja olla totta itsellesi.

”Mindfulnessin” viljely ei voi vain muuttaa tapaa, jolla näemme todellisuutta, vaan se voi muuttaa itse todellisuutta. Kokemus osoittaa, että ajattelutapamme määrää käyttäytymisemme ja tämä määrittelee, mitä tapahtuu ympärillämme.

Tämä ei tarkoita, että meditaatio - tietoisuus - on työkalu hallita kaikkea mitä meille tapahtuu. Pikemminkin päinvastoin, koska saadaksesi yhteyden intiimiin paikkaan, jossa olemme rauhallisia, meidän on "lopetettava tekeminen" ja "lopetettava tuomitseminen". Mutta mindfulness-meditaatio ei ole myöskään pelkkä rentoutuminen. Se on tapa olla.

Mieli, jota ei ole koulutettu ajattelutapaan, tulkitsee maailmaa tiettyjen ajatuskehysten kautta. Nämä kehykset ovat suodattimia, jotka rajoittavat havaitsemisen mahdollisuuksia. Ne luodaan kulttuurin kautta, jossa kasvamme, perheympäristön ja oman tarpeen tarjota itsellemme henkilökohtainen identiteetti. Meditaatio auttaa poistamaan nämä kehykset käytöstä ja sitten mieli avautuu olennaisille, asioille sellaisina kuin ne ovat. Sitten olemme valmiita vastaamaan paremmin mihin tahansa olosuhteisiin, jotka ovat tulossa.

On ajatusta, että mietiskellä on jättää mieli tyhjäksi ja pudota heti autuuden tai nirvanan tilaan. Se on väärä idea, koska meditaation aikana voi esiintyä koko joukko ihmisen tunteita. Pelko, tylsyys, kipu, kärsimättömyys, suru, viha, turhautuminen tai mikä tahansa muu tila voidaan kokea, mutta meditoimalla omatuntoasi se sijoitetaan paikkaan, josta se tarkkailee mielessä tapahtuvaa, sen sijaan, että tunteet ja ajaa ajatuksia Eli kyse on ehdottoman tietoisuuden tyypin viljelystä. Huomaavaisuuden ansiosta voimme vapautua itsemme automaattisista reaktioista.

Meditoija selitti löytäneensä harjoituksensa positiivisen vaikutuksen tulipalon keskellä. Se tapahtui suuressa elokuvateatterissa. Katsojat joutuivat paniikkien uhreiksi, löysivät uloskäyntiä ja menivät toistensa yli. Meditoija tunsi saman pelon kuin muut, mutta samalla hän pystyi toimimaan sopivimmalla tavalla: hän ei vain mennyt uloskäynnille ajamatta kenenkään yli, vaan myös Hän pystyi auttamaan muita ihmisiä, jotta he voisivat myös poistua rakennuksesta. Hän oli vakuuttunut siitä, että meditoiminen auttoi häntä näkemään tilanteen objektiivisesti, ikään kuin tarkkailisi itseään ulkopuolelta.

Toisin sanoen: paniikkitietoisuuden tietoisuus ei ole sama kuin paniikin aiheuttaja. Jos vain paniikkimme, toimimme villinä. Jos tiedämme paniikkia, meillä on suurempi vapaus ajatella ja käyttäytyä oikein. Tällaista asennetta viljellään tietoisuuden käytännössä.

Meditaation tavoitteena ei tietenkään ole olla varautunut katastrofiin. Se ei myöskään tarjoa vain rauhallista ja hyvinvointia, vaan antaa meille mahdollisuuden tunnistaa tietotason, joka ylittää yksilön. Siksi meditaatio on myös tiedon polku.

Kabat-Zinnin sanoin, täysi huomio on mieletöntä tietoisuutta, jota viljellään heti välittömän toiminnan kautta erityisen avoimen, reagoimattoman ja ennakkoluulottoman huomion kautta tällä hetkellä. .

Tietoisuuden huomioimista voidaan harjoittaa monella tapaa, mutta ainakin ensimmäisten kuukausien aikana on suositeltavaa valita yksi heti, jotta et hyppääisi toiselta puolelta toiselle, mikä olisi muodossa viihdettä tai häiritsemistä. n.

Valheellinen meditaatio

Tärkein asia, kun mietiskelemme makuulla, on muistaa, että se on heräämiseen suuntautunut käytäntö, koska tämäntyyppiseen meditaatioon liittyy riski nukkua.

Vaikka voit pitää silmäsi auki, on suositeltavaa sulkea ne, koska se lisää kykyä keskittää huomio sisämaisemaan. Yksi positiivisista puolista makuulle meditoinnissa on, että se on mukava. Vältä häiriintymästä huoli siitä, että et ole kunnolla paikallaan, ja antaa sinun meditoida pidempään.

Toinen etu on, että se tarjoaa pari päivittäistä tilaisuutta - ennen nukkumista ja heräämisen jälkeen - syventyäksemme itsemme kanssa ja esitellä itsemme huomioharjoitteluun. täynnä.

Makuulla selässäsi on helppo havaita nousun tai laajenemisen liikkeet sekä vatsan laskeutuminen tai supistuminen, jotka seurasivat vastaavasti inspiraatiota ja uloshengitystä.

Lattian, maton, maton tai sängyn tukemana tutustutaan meihin siihen, mitä meditaattorit kutsuvat ehdottomaksi toimitukseksi. Käsite kuvailee kokemusta elää nykyhetkessä täysin riippumatta tilanteesta, jossa olemme .

Täydellinen tietoisuus voidaan toteuttaa asennossa, jota joogassa kutsutaan “ruumiiksi” ja joka koostuu pysymisestä lapioina, käsivarsien ollessa vartalon vieressä ja jalkojen osoittaessa ulospäin. Sitä voidaan myös harjoitella makuulla kyljessäsi tai vatsassa. Jokainen asento tarjoaa erilaisia ​​tuntemuksia ja kohtaa erilaisia ​​haasteita.

• Ensimmäinen askel on yksinkertaisesti hylätä kokemus makaamisesta mukavalle alustalle. Voimme avautua itsemme ympäröiville äänille tai ihon aiheuttamille tunneille. Voimme tarkkailla vartaloa aloittaen jalan varpaista, pohjan, kantapään, jalan takana, nilkan, säärän, vasikan, polven, reiden, nivuksen ja lonkan seurauksena.

• Seuraa toista jalkaa toiseen lonkkaan ja tarkkaile sitten pakaran ja sukuelinten, alaselän, vatsan, kylkiluiden, rinnan, sydämen, keuhkojen, lapaluiden ja rintakehän aiheuttamia tuntemuksia. hartiat Sitten tarkastelemme aseita sormenkärjistä hartioihin. Nousee huomiossamme kaulan ja kurkun sekä lopulta kasvojen ja pään kautta.

• Voimme keskittyä huomioimme vain fyysisiin tuntemuksiin, jotka tulevat jokaiselta kehon alueelta, tai voimme ehkä toisessa tilanteessa tarkkailla jokaisen herättämiä tunteita ja ajatuksia.

• Voimme myös suunnata huomion ajatuksiin, jotka mielenkiintoisesti toisensa jälkeen käyttävät, mutta emme seuraa mitään, vaan vain tarkkailemalla niitä, tuomitsematta tai sortamalla niitä.

• Toinen mahdollisuus, jota monet, etenkin ne, jotka aloittavat ensimmäiset meditaationsa, pitävät parempana, on osallistua hengitykseen.

Istuminen meditaatio

Miksi istua, jos sinulla on niin mukava makuulla? Koska jokaisella asennolla on oma resonanssi ja se tarjoaa jotain erilaista. Jos makuulla olemme vapautuneita, istuessamme saamme arvokkuuden, arvokkuuden, joka on välttämätöntä kokea ja näyttää, jotta voisimme nauttia täysimääräisestä elämästä. Se suosii mieltä myös "asettumaan". Käytännöllisemmässä mielessä istuessa on vähemmän todennäköistä nukahtaa.

Yleisin asento on jalat ristissä ja pakarat hieman erotettuina lattiasta tyynyllä tai meditaatiopöydällä. On myös pätevää istua tuolissa suora selkä.

Istuessamme meillä on edessämme samat vaihtoehdot kuin valehtelevassa meditaatiossa.

• Voi olla erityisen tarkoituksenmukaista työskennellä “korvaovi”. Toisin sanoen tarkkailla äänimaisemaa - hiljaisuutta, talon väistämättömiä ääniä, musiikkia ... - jossa olemme. Ideat tunkeutuvat väistämättä mieleen ja ymmärrämme, että olemme menettäneet huomion ulkopuolisille äänille. Sitten meidän on vain keskitettävä se uudelleen kuulusteluun.

• Jos päätämme osallistua hengitykseen, perusohjeena on keskittää huomio sieraimiin ja vatsaan liittyviin tunneihin. Kun ymmärrämme, että ajatukset kamppailevat saadaksemme huomion, palaamme vain henkeämme hukuttamatta aikaa tuomitaksemme itsemme (häiritäksemme itseämme) tai arvioidaksemme ideoita, jotka ovat ilmestyneet.

• Voimme laajentaa havaintokohteen myös koko vartaloon hengitysalueiden lisäksi. Meidän on hyväksyttävä kaikki ilmenevät tunteet - yhden polven epämukavuus, lievä päänsärky, selkän jännitys - yrittämättä välttää sitä tai kysyä sen syytä.

• Ajatusten peräkkäisyys voi olla huomion keskipiste. Meidän on vastustettava kiusausta päästä eroon sen sisällöstä, ketjuttamalla yksi idea toiseen samalla tavalla kuin teemme "kun ajattelemme". Sen sijaan tarkkailemme spontaaneja ajatuksiamme tasa-arvoisesti ja ymmärrämme kuinka ne katoavat jakautuen toisiinsa.

• Vertaamalla pään sisällä tapahtuvaa jokea voidaan auttaa meitä ymmärtämään ero normaalin mielen ja mielen välillä meditatiivisessa tilassa. Ajatuksia ovat virtaukset, pyörteet ja veden kupliaminen. Tavallinen mieli on nykyisen sisällä ja jos se on vahva, se voi vetää sitä ja aiheuttaa epätasapainoa ja kärsimystä. Toisaalta mieli meditatiivisessa tilassa on kuin kiihkeä katsoja, joka istuu joen rannalla.

• Henkilö, joka tuntee vain tavallisen mielensä - ihmiset, jotka eivät meditoi - voi uskoa olevansa hänen ajatuksensa, kaikki ajatusten peräkkäisyys, joka liittyy tunteisiin, jonka avulla hän selittää itselleen, kuka hän on ja mitä hänelle tapahtuu. Meditoivaa henkilö oppii, että nämä ajatukset eivät ole niin tärkeitä ja että ne selitetään suurelta osin intohimojen vaikutuksella (itsekkyys, kunnianhimo, viha ...). Ja hän huomaa ennen kaikkea sitä, että siellä on osa itsestään, joka on minkään ajatuksen ulkopuolella.

Pysyvä meditaatio

Täydellinen huomioiminen pystyasennossa tekee meistä samanlaisia ​​puiden kanssa, liikkumattomia paikallaan olosuhteista riippumatta. Se on erittäin mielenkiintoinen, koska se pakottaa meidät tiedostamaan tapaa, jolla jaamme painomme jaloillemme, kuinka pidämme päätämme tai kuinka kauan voimme olla paikallaan. Se, mikä tapahtuu ensimmäisellä yrityksellä, voi antaa monia johtolankoja tilaamme.

• Voimme suorittaa samat käytännöt kuin nojatuolissa ja istuvassa meditaatiossa, mutta seisova meditaatio soveltuu erityisesti "tietoisuuden harjoittamiseen ilman valintaa". Se koostuu siitä, ettemme keskitä huomiota mihinkään konkreettiseen ja olemme avoinna kaikelle, mitä tapahtuu - sisälle ja ulkopuolelle - täällä ja nyt.

• Tähän sisältyy hengitys ja sisäiset fyysiset tuntemukset, ajatukset, äänet ja muu aistien, myös näön, kautta tapahtuva havaitseminen, jos päätämme meditoida tällä tavalla avoimilla silmillä.

• Jotkut ihmiset valitsevat seisovan meditaation tehdäkseen sen ulkona ja puun vieressä, tunteen jalkojen juurtuneen maahan, päänsä nousevan taivasta kohti ja ihon ollessa kosketuksessa tuulen kanssa.

Meditatiivinen kävely

Levoton voi valita meditoinnin kävellessään, mutta se ei ole yksinkertainen kävely. Ensinnäkin, emme ole menossa minnekään, joten kävelyllä ei tarvitse olla alkua ja loppua, vaan se voi koostua tulemisesta ja menemisestä uudestaan ​​ja uudestaan ​​samalla polulla. Toiseksi, mieli keskittyy jokaiseen vaiheeseen, tunteen kuinka jokainen jalka ottaa ja menettää yhteyden maahan. Samalla tavoin voimme olla tarkkaavaisia ​​hengitykselle ja muille kehon tunneille.

• Meditatiivista kävelyä voidaan harjoittaa hyvin eri nopeuksilla yksinkertaisesta vaiheesta kilpailuun, minkä vuoksi sitä voidaan soveltaa moniin arkipäivän tilanteisiin. Voit tehdä sen esimerkiksi isälle tai äidille, joka kävelee itkuineen heränneen vauvan yöllä. Tai se voidaan tehdä antamalla kaksoistunto fyysiselle harjoitukselle. Se tulisi kuitenkin tehdä hitaasti, jotta voisit tutustua kävelemisen aikaansaamiin tuntemuksiin.

• Aluksi asetamme meditatiivisen asenteen tien alussa ja odotamme tuntevan impulssin, joka johtaa meitä liikuttamaan ensimmäistä jalkaa. Sieltä tarkkailemme kutakin esiintyvää impulssia ja aistimusta, kuten tukipisteiden muutosta tai jalkojen ja käsivarsien siirtymiä.

• Voit säätää portaita hengityksellä - niin kauan kuin se ei ole monimutkaista - tai tarkkailla muutoksia, jotka liikkeet ja vaivat aiheuttavat sydämessä ja hengitysrytmeissä.

• Aina kun mieli poikkeaa näistä havainnoista ja omistaa itsensä ajattelemaan, teemmekö sen hyvin vai ei, jos meidän pitäisi mennä nopeammin tai hitaammin tai jollain muulla ajatuksella, keskitymme vain tuntemuksiin uudestaan ​​ja uudestaan.

Täysi huomio koko päivän

Sen lisäksi, että olemme muodollisesti meditatiivisessa asenteessa, voimme saada täyden huomion koko päivän ajan ja lukuisissa olosuhteissa.

Suorittaessamme rutiinitoimia, kuten harjata hampaitamme, suihkussa tai mennä bussilla, nautimme mahdollisuudesta keskittää huomio siihen, mitä tällä hetkellä todella tapahtuu.

Voimme aluksi miettiä, olemmeko todella täällä suihkussa, töissä, perheen tai ystävien kanssa - no, jos jätämme sen, mieli johtaa meidät siihen, mitä aiomme tehdä tai jotain, joka on antanut meille tapahtui.

Meditaatio opettaa huomion ylläpitämistä missä tahansa toiminnassa. Tämä on erittäin tärkeää, koska hajaantuminen on nykypäivän yhteiskunnan ominaispiirre ja kykyä keskittyä tai analysoida ongelmia perusteellisesti on vähemmän.

Esteet matkan varrella

Meditaatiosta ja sen eduista kiinnostuneen pääongelma on motivaation puute. Päivä tai kaksi kokeillaan, mutta on vaikea jatkaa siellä. Tyyppisiä ajatuksia Minun on nyt tehtävä jotain kiireellisemmin, mman on parempi lukea a teen minä teen sen iltapäivällä lopulta määrätään kunnes Meditaation aihe on unohdettu kokonaan.

Siksi on ensin ymmärrettävä, että se ei ole käytäntö, jota voidaan tehdä jonkin aikaa, saada etua ja sitten luopua siitä. Sinun on otettava se tapana - kuten siivous tai liikunta - koko elämäsi. Kabat-Zinn ehdottaa aloittelijoille harjoittelua ikään kuin elämä olisi heille, koska meditaation ansiosta he oppivat kokemaan jokaisen hetken.

Toinen este on, että huomio ohjataan uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja ajatukset ilmestyvät, koska meditaatio ei ole minua varten. Totuus on, että oppiminen irrottautumaan ajatuksista on juuri yksi meditaation tavoitteista. Älä kritisoi tai anna sille useita kierroksia. Vain kiinni tietäen, että nämä vastukset ovat normaaleja. Ajan myötä mielestä tulee edelleen.

Suuri haaste voi olla meditaation idealisointi. On virhe etsiä poikkeuksellista kokemusta, ehdotonta hyvinvointia, viisautta tai onnellisuutta. Osa siitä voi tapahtua, mutta se kestää hetken, koska se todennäköisesti tapahtuisi ilman tarvetta meditoida.

Asiantuntijavälittäjät sanovat, että etsintä päättyy, kun ymmärrät, että etsimättä ei ole mitään. Meditaatio on vertaansa vailla oleva apu - mutta välttämätön - itsetuntemuksen ja henkilökohtaisen kasvun prosessissa.

Huomaavaisuuden harjoittaminen auttaa tunteita integroitumaan ajatuksiin ja sanoihin ja rohkaisee tunnistamaan signaalit, jotka kehon meille lähettävät. Siksi se on myös työkalu stressin välttämiseen ja terveyden ylläpitämiseen. Kabat-Zinn painottaa, että viimeisen 30 vuoden aikana tehty tutkimus on osoittanut, että terveys liittyy kehon ja mielen harmoniseen integroitumiseen. Kun sisäinen harmonia kokee, tunnemme olosi fyysisesti, henkisesti ja henkisesti terveempiä.

Meditaation tiellä ei ole vain esteitä, on myös tukia. Yrityksessä harjoittelu tekee siitä paljon yksinkertaisempaa ja opettajan luku, joka tarjoaa opetuksia sekä neuvojensa että käyttäytymisensä kautta, on melkein välttämätöntä. Mutta ei ole täydellisiä ohjaajia, ja parhaat eivät missään nimessä kannusta opetuslapsien riippuvuuteen ja ala-arvoisuuteen. Päinvastoin, ne auttavat löytämään oman tiensä ja omin keinoin.

Aistien rooli

Huomaavaisuuden harjoittaminen tapahtuu aistien viljelyllä. Yleensä tiedämme vain pienen osan todellisuudesta, koska tarkkailemme sitä kulttuurisesti vakiintuneiden mallien kautta. Aisteilla työskentely antaa sinun elää enemmän syvyydellä ja täyteydellä täällä ja nyt.

Katso. Näemme ajatuksiemme ja tunteidemme suodattimen läpi. Siten tietty maisema tai asia voi olla miellyttävä tai epämiellyttävä. Silmämme etsivät joitain esineitä eivätkä halua nähdä muita. Huomaavaisuuden harjoittaminen näön kautta pyrkii näkemään kaiken olemassa olevan, riippumatta sen vaikutuksesta. Viime kädessä havaitsijan ja nähneen välillä kootaan empaattinen fuusio.

Kuulla. Korva on ehkä ensimmäinen ja tärkein aisteista, koska se on ensimmäinen menossa ja olemaan vuorovaikutuksessa ulkopuolen ja rakkaansa kanssa jo äidin kohdussa. Meditaatiokäytännössä meidän on kuunneltava yrittämättä selittää tai ymmärtää kunkin arvostamme äänen alkuperää. Ne vain tapahtuvat ja häviävät.

Koskettavaa. Iho on raja sisäisen ja ulkoisen välillä. Se on myös aistielin, joka välittää muiden kiintymystä hyväilemällä. Mindfulness-käytännössä iholta tulevien aistimien havaitseminen vahvistaa mielen yhteyttä kehoon ja ulkomaailmaan.

Oler. Hajut tuovat melkein aina meidät aiempiin kokemuksiin. Selitämme jokaisen uuden hajuaistumisen jo tunnetun aromin perusteella ja johon yleensä liitämme positiivisen tai negatiivisen tunteen. Aromien havaitseminen - joutuessaan kosketuksiin toisen ihmisen kanssa tai syöessään - voi tutkia kaikki esiintymiset tai keskittyä yksinomaan hajuihin.

Makua. Ahdistus, kiire, harhauttaminen omiin ajatuksiimme saa meidät nielemään ruokaa arvostamatta makuja. Syöminen on erinomainen tilaisuus harjoittaa arkaluontoisuutta. Voimmeko erottaa suljettujen silmien avulla kaikki ainesosat, jotka muodostavat levyn?

Lähde : https://www.elcorreodelsol.com/

Huomaavaisuuden harjoittelu